Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Покупая пару лет назад дом, мы не учли, что наша спальня расположена всего в 6 м от студенческого общежития. Чтобы оградить себя от музыки в два часа ночи, мы с женой поставили на наших смартфонах программки с «белым» шумом. Эффект был потрясающий!

Теперь я частенько запускаю это приложение в путешествиях. Вместо разговоров в холле отеля и писка лифта я слышу «белый» шум. Мой мозг привык к этим звукам дома, и благодаря этому в командировках я засыпаю гораздо легче обычного.

Когда происходит что-то неожиданное, будь то звук, движение, свет или сигнализация, ваше тело дает мозгу команду разбудить вас. Главные виновники внезапного пробуждения — громкие звуки, от храпа супруга до шумных соседей. Они отличаются от привычного уровня шума и нарушают ход сна.

Исследования показали, что использование фонового шума значительно повышает качество сна. Люди, которые в ходе эксперимента спали в комнатах с постоянным шумом, спали гораздо крепче, чем те, кому выпал жребий спать в тихих комнатах. Данные ЭЭГ участников «шумной» группы также показали, что качество сна было значительно выше.

Родители маленьких детей знают, что иногда бывают моменты, когда нам надо проснуться и проверить, все ли в порядке. И вы вряд ли станете пользоваться затычками для ушей, если отправитесь с ночевкой в лес, где водятся медведи. Если задуматься, становится понятно, почему мы просыпаемся, если слышим что-то необычное в ночи. Однако сегодня ночной шум редко бывает действительно опасен для жизни.

Уберите все, что может отвлечь вас ночью. А перед тем как уснуть, сделайте погромче фоновый «белый» шум. Он поможет вам не обращать внимания на внешние источники шума. Главное — подобрать правильный уровень громкости, который заглушит нежелательные шумы, но позволит в случае необходимости услышать сигнализацию или другие важные звуки.

• Вместо сухофруктов и соков употребляйте свежие фрукты.

• Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.

• Если вас постоянно будят ночью посторонние звуки, запустите фоновый «белый» шум.

20. Привычки и режим

Меньше жара — полезнее еда

Большую часть жизни я обожал приготовленное на гриле мясо. В молодости у меня был целый ежедневный ритуал приготовления барбекю на заднем дворе. Ведь что может быть проще, чем включить газ в жаровне, закинуть мясо на решетку и подождать пару-тройку минут.

При приготовлении мяса на гриле не требуется много времени на подготовку и последующую уборку. Это быстро и просто, плюс мне так нравился вкус поджаристой корочки по краям! Кроме того, я всегда считал, что жарка на гриле — самый полезный способ приготовления. В те времена рестораны активно пропагандировали обжаренные на гриле овощи и мясо в противовес просто жареным. Однако оказалось, что привкус дымка — это верный признак вредной для нашего здоровья пищи.

Недавние исследования показали, что способ приготовления не менее важен, чем качество продуктов. Когда вы жарите на гриле, на сковороде или варите, высокая температура и уголь вызывают выработку токсинов, известных под названием конечных продуктов гликозилирования. Эти вещества вырабатываются также при стерилизации и пастеризации продуктов и приводят к развитию воспалительных процессов, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам одного из известных ученых, «при чрезмерном употреблении жареной, вареной и приготовленной на гриле пищи организм не справляется с выведением конечных продуктов гликозилирования, и они начинают накапливаться в тканях, нарушают работу защитных систем организма и вызывают распространение воспалительных процессов. Со временем это может привести к развитию рака и преждевременному старению».

Беда в том, что конечные продукты гликозилирования могут быть весьма обманчивы. Часто именно они отвечают за выработку приятных ароматов блюда. Но обуглившиеся края поджаренного на гриле мяса — самая вредная его часть. Почти всегда хрустящая и поджаристая корочка означает наличие этих токсинов, которые приводят к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах.

В то время как исследования пагубного воздействия высокотемпературных методов приготовления еще только начинают проводиться, польза сыроедения и приготовления на пару, позволяющего сохранить максимум витаминов, уже давно доказана учеными. Если у вас есть выбор, отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам и приготовленным на пару или тушеным блюдам. И постарайтесь полностью отказаться от жареного — оно наносит самый тяжелый урон нашему здоровью.

Научитесь тушить и готовить на пару. Но будьте внимательны и не переваривайте овощи. Если готовить брокколи до совершенно мягкого состояния, она потеряет большую часть полезных веществ. Достаточно подержать овощи пару минут в пароварке, пока они не станут чуть хрустящими. Лучше всего, правда, есть овощи просто сырыми. Так вы не только получите максимальную пользу от еды, но и не будете тратить время на отскребание жира с решетки гриля.