Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Помимо витаминов Е, группы В хлеб содержит целый ряд минеральных веществ: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо. Высокое содержание клетчатки в хлебе с отрубями или выпеченном из цельного зерна помогает избежать нарушений функции желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, желчного пузыря и, возможно, предотвратить некоторые виды рака, снижает уровень холестерина в крови и помогает в борьбе с сахарным диабетом.

Хлеб является важным поставщиком углеводов и растительного белка. Белый хлеб более калориен (200–250 ккал на 100 г) и содержит меньше ценных веществ (незаменимой аминокислоты лизина, витаминов, марганца, цинка, меди, пищевых волокон), чем темный из непросеянной муки с отрубями.

При наличии избыточной массы тела можно не исключать полностью хлеб из рациона, а ограничить его потребление (преимущественно за счет цельнозернового и отрубного) до 2–3 кусочков в день.

Доброкачественный хлеб имеет чистую поверхность без трещин, мучных комков (непромес), пустот и плотного непористого слоя у нижней корки (закал). Корка не пригорелая и не отстает от мякиша, который при надавливании принимает первоначальную форму и не должен быть влажным, липким на ощупь.

Крупы

Крупяные блюда рекомендуются для широкого использования в рационе питания пожилого человека: каши, запеканки, пудинги из различных круп в сочетании с молоком, творогом, сухофруктами, морковью. Добавление к кашам молока приближает их аминокислотный состав к оптимальному.

В каждый прием пищи должно присутствовать, как правило, две порции продуктов из зерновых: гарниры из различных круп, хлеб, выпечка (булочки, пирожки, печенье, пряники).

Рекомендуется включать в меню выпечку из несдобного теста с низким содержанием жиров в сочетании с овощными и фруктовыми начинками (пирожки, блины, ватрушки и др.), использование разнообразных хлопьев из злаковых – кукурузы, риса, овса, пшеницы, полученных с применением экструзионной технологии.

Из круп наиболее полезными по химическому составу являются гречневая, овсяная, пшенная и ячневая, которые являются хорошими источниками витаминов В₁, В₆, РР, магния, фосфора и калия. Лучше других перевариваются манная, овсяная крупа, рис и толокно. Пищевых волокон содержится больше в пшене, овсяной, гречневой, перловой и ячневой крупах.

Каши готовят рассыпчатыми, вязкими, жидкими, протертыми (в этом случае применяется только размолотая крупа), что достигается определенными пропорциями крупы и воды.

Соотношение крупы и воды для жидкой манной каши, например, составляет 1:4,5, для гречневой рассыпчатой каши – 1:2, протертой – 1:4, для пшенной рассыпчатой – 1:2, вязкой – 1:3, протертой рисовой – 1:5, рассыпчатой рисовой – 1:2. Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая, рисовая каши. В готовую кашу для повышения пищевой ценности и вкусовых качеств блюда можно добавить кусочки фруктов (курагу, чернослив, изюм, финики), орехи (арахис или грецкие).

В то же время надо учитывать, особенно для людей с избыточной массой тела и ожирением, что калорийность круп достаточно высока и составляет 300–350 ккал на 100 г.

Гречневая крупа

Гречневая крупа очень полезна для пожилых людей, так как в ней достаточно полноценных белков (10–13 %), содержащих больше белков других круп таких аминокислот, как метионин и лизин, а также лецитин, витамины группы В, калий, магний, фосфор, железо. Углеводов в гречневой крупе относительно мало, поэтому она иногда используется в питании больных сахарным диабетом.

Гречневая крупа (ядрица – цельные зерна без оболочек, продел – дробленые зерна с частью оболочек) особенно полезна при заболеваниях печени, атеросклерозе, гиперлипопротеидемии и т. д. Рассыпчатую гречневую кашу готовят из ядрицы, а вязкую – из продела, который разваривается быстрее.

С целью меньшей потери полезных компонентов гречневую ядрицу не рекомендуют обжаривать перед приготовлением каши.

Овес

В рацион пожилых очень полезно включать овес. Родиной этого злака считается северо-восток Китая и Монголия. В Европе он известен с бронзового века, впрочем, в те времена этот злак встречался только как сорняк в посевах ячменя и пшеницы.

В овсяной крупе содержится до 55 % крахмала, 24 % клетчатки, 11 % жиров, 20 % белков. Из аминокислот много триптофана и лизина. Содержатся также стерины, сапонины, органические кислоты, каротиноиды, витамины, сахара и эфирные масла.

Овсяная крупа, в том числе овсяные хлопья «Геркулес» (пропаренные сплющенные зерна) и толокно (пропаренные тонко измельченные зерна), также богата белком, пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами.

Благодаря содержанию лецитина, линолевой кислоты (относящейся к семейству ПНЖК омега-6), холина овсяные крупы полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и других.