Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

В то же время не все пожилые люди могут переносить продукты переработки сои. Это объясняется тем фактом, что неблагоприятные реакции организма на соевые продукты, приготовленные из соевых бобов и соевой муки, могут быть связаны с непереносимостью углеводов сои (стахиозы и рафинозы), которые не разрушаются пищеварительными ферментами, а попадая в толстый кишечник, разлагаются микроорганизмами с образованием большого количества газов.

Настороженность к применению сои связана с ее генетической модификацией. В настоящее время нет научных доказательств опасности генно-модифицированной сои. В то же время по европейским нормативам количество ГМО в соевых продуктах не должно превышать 0,9 %, тогда на этикетке отмечается, что этот продукт не содержит ГМО.

Арахис

В последнее время в питании пожилых людей популярен арахис, который на самом деле относится к бобовым, «замаскированным» под орехи. Плод арахиса образуется и вызревает под землей, поэтому его и называют еще земляным орехом. Именно потому, что арахис относится к семейству бобовых, в нем много белка (26 %), который отличается от белка орехов более сбалансированным аминокислотным составом и более легким усвоением.

В то же время благодаря высокому содержанию жира (45 %) и значительной калорийности (550 ккал) арахис по своему составу приближается к орехам.

Орехи

Как источник растительного белка пожилые люди должны включать в свой рацион и орехи, которые содержат 16–25 % белка, 50–65 % жира, богатого ПНЖК омега-6 и омега-3. В них много клетчатки, калия, магния, фосфора, кальция, железа, витаминов Е, группы В. В орехах присутствуют также медь, марганец, кобальт, никель, йод. Большое содержание жира отмечается в грецких, лесных, кедровых орехах, миндале, фисташках. Поэтому их калорийность высока и колеблется от 560 до 700 ккал на 100 г продукта.

Пожилым людям орехи полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своему составу (особенно высокому содержанию калия). Из всех видов орехов наиболее благоприятное соотношение калия и натрия (335:1), обеспечивающее диуретический эффект, имеется в сладком миндале.

Кедровые орехи

Кедровые орехи также полезны людям в возрасте – их рекомендуют применять при анемии, заболеваниях щитовидной железы. Ядра кедровых орехов содержат 63,9 % высококачественного масла и 17,2 % легкоусвояемых белков, в состав которых входят 19 аминокислот. Из них 70 % кислот – незаменимые и условно незаменимые. Например, аргинин (до 21 г/100 г белка).

По сравнению с белками других продуктов белок кедровых орехов отличается повышенным содержанием лизина (до 12,4 г/100 г белка), метионина (до 5,6 г/100 г белка) и триптофана (3,4 г/100 г белка). В них также большое количество витаминов А, группы В, меди, магния, марганца, железа, йода, цинка, кобальта и других.

Пожилые люди должны знать, что по содержанию витамина Е (в 100 г ядра – 32,8 мг) кедровые орехи значительно превосходят все другие известные виды орехов, в том числе и широко распространенные грецкие (20,5 мг), миндальные (15 мг) и арахисовые (6,5 мг). По количеству фосфолипидов они превосходят все известные орехи, а также семена масличных культур, и равноценны только сое – наиболее богатому среди растений источнику лецитина.

В то же время при построении рациона людей старшего поколения не стоит забывать, что все орехи содержат значительное количество жиров и пищевых волокон, поэтому при большом и частом потреблении могут вызывать диарею и дискинезию желчевыводящих путей. Разумное употребление орехов – это 30 г ядра в день.

Семечки

Отношение пожилого человека к семечкам должно быть аналогичным отношению к орехам. Семечки отличаются оптимальным аминокислотным составом, содержат полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, магний, витамин Е, фитостерины, имеют высокую калорийность. Белки семечек содержат почти все незаменимые аминокислоты. Метионина в них больше, чем в орехах, а магния – почти в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе. Из семечек получают растительные масла, содержащие моно– и полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-6 и омега-3.

Семечки подсолнуха

В семенах подсолнуха, например, присутствуют бегеновая, линолевая, олеиновая, пальмитиновая и стеариновая кислоты, много витамина Е. При этом для полного удовлетворения потребности пожилого человека в ПНЖК и витамине Е можно съесть 50–60 г семечек подсолнуха, которые содержат 25–30 г нерафинированного подсолнечного масла. Поэтому семенами подсолнечника лечат Е-витаминную недостаточность, они применяются при заживлении ран и переломов, после инфекционных заболеваний.

Именно из-за большого количества масла семечки, так же как и орехи, очень калорийны, что надо учитывать, если имеется избыточная масса тела. В связи с этим общее потребление орехов и семечек должно составлять не более 30 г в день.

В таблице 39 указаны определенные количества продуктов, соответствующие 1 порции в группе мясных и бобовых для рекомендованной суточной нормы потребления людьми пожилого возраста.