Эта книга поможет вам выспаться

♦ Подумайте о том, чтобы купить беруши. Звуки, которые вы должны слышать, все равно будут проникать (например, плач ребенка или звук вашего имени): мы запрограммированы улавливать эти звуки независимо от того, что происходит вокруг. Но обычные звуки приглушатся. Между тем у беруш есть обратная сторона: они усиливают звуки собственного организма, например, дыхания и глотания. Если вы считаете, что в этом причина бессонницы, попробуйте так называемые белые шумы.

♦ Белые шумы. Можно скачать приложения или купить специальное устройство, издающее нейтральный фоновый звук, затушевывающий все, что происходит ниже этого уровня. Ваши врожденные сенсоры улавливают любые шумы, воспринимаемые как сигнал опасности: голоса, грохот, громкие разговоры, но вы не услышите бесполезных отвлекающих звуков тихого разговора, телепередачи или негромкой музыки.

Не стоит слишком волноваться. Если вы живете рядом со скоростной железной дорогой, то в конце концов привыкнете к ней – и будете спать под шум проходящих поездов. Сознание научится воспринимать этот звук как фон, а не как опасность.

Температурные пробы

Лучше спать в холоде, а не в тепле. Не существует стандартной температуры, подходящей для всех, но на второй стадии сна температура тела естественным образом падает, чтобы организм продолжал функционировать во сне. Вы же не хотите резко поднять ее, ложась спать в душной комнате.

Отключите отопление

♦ Если вам холодно, достаньте толстое пуховое одеяло вместо того, чтобы повышать температуру в комнате.

♦ Купите грелку для горячей воды или теплые носки, чтобы держать ноги в тепле. Часто ноги мерзнут больше, чем остальные части тела, но всю комнату в этом случае отапливать не надо.

♦ Запаситесь пуховыми одеялами разной толщины и меняйте их в зависимости от сезона: тонкое одеяло или простыня летом, толстое – зимой.

♦ Одевайтесь в соответствии с температурой. Звучит банально, но часто мы не можем расстаться с тем, к чему привыкли, даже если знаем, что это неправильно.

♦ Открывайте окно, если хотите, чтобы по комнате циркулировал свежий воздух.

Журнал поведения в спальне

На следующей неделе, после того как совершите эти изменения (ничего не упустив!), начинайте вести дневник – и оцените, что произошло. Изменилась ли к лучшему продолжительность сна, мешал ли шум? Стала ли спальня более пригодной для сна? Чувствуете ли вы себя спокойнее, входя в нее? Надеемся, что вы ответите утвердительно: снижение уровня шума, затемнение спальни и содержание ее в чистоте точно улучшат ваш сон. Кроме того, осознание собственных мыслей действительно изменяет ситуацию к лучшему (например, покупаете маску для глаз или убираете телевизор из комнаты). Вы понимаете, что лучше контролируете себя, следовательно – двигаетесь вперед.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Обустроив спальню и создав тихую гавань, вы почувствуете, что лучше контролируете сон.

♦ Совершив уйму мелких изменений, вы добьетесь серьезной позитивной перемены.

♦ Спальня должна быть предназначена только для сна и секса! Изменение атмосферы в спальне восстановит соответствующие ассоциации.

5. Еда, сон и отказ от вредных привычек

С полной уверенностью можно сказать: все, что вы делаете (или не делаете) в течение дня, обостряет проблемы со сном. Многие моменты повседневной жизни можно адаптировать – или пожертвовать ими; это будет содействовать крепкому сну.

Измените жизнь так, чтобы она не мешала сну

Звучит парадоксально, но если вы всерьез хотите решить проблемы со сном, придется изменить «повседневные» занятия таким образом, чтобы они согласовывались с «ночной жизнью». Мелочи – так же как подсказки и уловки для создания расслабляющей атмосферы в спальне – могут показаться незначительными, если рассматривать каждую в отдельности; но вместе они коренным образом улучшат ваш сон.

Возможно, обыкновение пить на ночь кофе, а потом до двух часов ночи сочинять электронные послания в постели не волнует тех, у кого нет проблем со сном, но, к сожалению, это определенно волнует вас. Отказ от «дурных привычек» (дурных, если речь идет о сне) может показаться очень скучным делом, но если это поможет нормальному сну, жертва будет не напрасной. Кроме того, эти ограничения не навсегда: как только сон вернется в нормальное русло, можно вернуть их в свою жизнь.

Враги сна

Кофеин