Фитнес после 40

Если возможность помочь сердцу, легким и мышцам – не достаточный повод встать с дивана и заняться спортом, вас наверняка вдохновит желание иметь подтянутую фигуру. Многие мои пациенты рады тому, что укрепили сердце и мышцы, но, когда они смотрят в зеркало, восторг становится совершенно неудержимым. Зачастую после нескольких недель тренировок они замечают, что одежда стала свободнее. Еще до того, как изменения станут заметны на весах, меняется конституция – тело худеет, подтягивается.

Количество жира в организме как у мужчин, так и у женщин с возрастом увеличивается в ущерб сухой мышечной массе. Как правило, в теле активных мужчин в 20-летнем возрасте содержится 12–16 % жира, а к 60 годам – до 19–26 %. У женщин за тот же период количество жира увеличивается с 23–28 до 28–38 %. Когда жира становится больше, мышцы обрастают им и, как следствие, слабеют.

Однако уже более полувека ученым известно, что значимо не только количество жира, но и его расположение. Если жир копится преимущественно вокруг талии, а не на бедрах и ляжках, вас, скорее всего, ожидают проблемы со здоровьем, причем даже если ваш вес не выходит за пределы нормы.

Почему же жир так опасен? Это не только хранилище лишней энергии, но и производитель гормонов. Как считает Роберт Росс из Университета Куинс (Онтарио, Канада), жир производит много гормонов, вызывающих повышение содержания сахара в крови (гормон резистин), рост давления (гормон ангиотензин), накопление бляшек в артериях, воспаление артерий, а также регулирующих количество липидов (молекул жира) в крови. Внутренний (или висцеральный) жир производит гормоны гораздо активнее, и потому он значительно опаснее, чем подкожный жир.

Если у вас жир главным образом скапливается на талии, есть риск развития так называемого метаболического синдрома. Если обхват талии превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин и присутствует минимум два из четырех факторов – высокое содержание триглицеридов (жира крови), высокое содержание сахара в крови, гипертония и понижение уровня «хорошего холестерина», то все очень серьезно. Метаболический синдром увеличивает вероятность возникновения диабета II типа более чем на 500 %, инфаркта – на 300 %, а смерти от инфаркта – на 200 %. Теперь достаньте сантиметр и измерьте свою талию, а потом давайте займемся спортом.

Исследование физиолога Криса Аллана Сленца, доцента кафедры медицины Университета Дьюка, и его коллег, опубликованное в научном журнале Journal of Applied Physiology, – яркий пример того, что спорт приносит огромную пользу{10}. В эксперименте Сленца приняли участие 175 мужчин и женщин из Северной Каролины в возрасте 40–65 лет. Все они страдали от избыточного веса, мало двигались, у всех были те или иные проблемы с холестерином. Испытуемые согласились в течение полугода выполнять следующие условия:

• Первая группа (контрольная) продолжала вести сидячий образ жизни.

• Вторая группа выполняла небольшое количество физических упражнений средней интенсивности (эквивалентных прохождению 20 км еженедельно).

• Третья группа выполняла небольшое количество физических упражнений большой интенсивности (эквивалентных пробежке на 20 км еженедельно).

• Последняя группа выполняла большое количество упражнений повышенной интенсивности (эквивалентных пробежке на 30 км еженедельно).

Участники тренировались на беговых дорожках, вело– и эллиптических тренажерах. (Эллиптические тренажеры – стационарные спортивные тренажеры, тренировка на которых дает тот же эффект, что ходьба и бег, при меньшей нагрузке на суставы. Уровень интенсивности можно отрегулировать.) Участники тренировались под непосредственным контролем ученых, или же на них надевали пульсометры для отслеживания интенсивности тренировки. Кроме того, их попросили на время эксперимента не садиться на диету и не менять свой привычный рацион.

До начала эксперимента и по его завершении участникам провели магнитно-резонансное сканирование органов брюшной полости – ученым требовалось оценить количество жира. Результаты были следующие:

• В группе, ведущей сидячий образ жизни, объем внутреннего жира увеличился почти на 9 %.

• В группе, выполнявшей небольшое количество физических упражнений (с любой интенсивностью), объем внутреннего жира не изменился.

• У людей, выполнявших большое количество упражнений с большой интенсивностью, объем внутреннего жира уменьшился в среднем на 7 %.

Этот эксперимент доказывает, что спорт помогает уменьшить количество самого опасного типа жира – того, что делает нас похожими на баскетбольные мячи на палочках. В главе 13 мы рассмотрим два типа фигуры – «яблоко» и «грушу». Едва ли можно изменить тип фигуры – его мы наследуем, но уменьшить содержание внутреннего жира, а также изменить внешний вид тела, мышц и кожи вполне реально.

Нервно-мышечная система: самый важный орган