Фитнес после 40

Икры состоят из двух мышц: икроножной, которая пересекает колено и лодыжку, и камбаловидной, которая идет только по лодыжке. Окончания сухожилий этих мышц соединяются в нижней части ноги и образуют ахиллово сухожилие. Поддерживать гибкость мышц икр важно не только для профилактики их разрывов, но и для предотвращения куда более неприятных явлений – тендинита и разрыва ахиллова сухожилия. Поработать над растяжкой мышц икр очень важно для женщин, которые предпочитают высокие каблуки. Я сама из таких (ничего не могу с этим поделать), хотя и хирург-ортопед. Нам особенно важно поддерживать гибкость мышц икр и ахиллова сухожилия, потому что, когда мы ходим на каблуках, наши мышцы долгое время находятся в укороченном состоянии. Фактически, они могут настолько укоротиться и зажаться, что бывает больно ходить даже без каблуков.

Вероятно, вы уже знакомы с этим упражнением. Следите за тем, чтобы при его выполнении ноги выпрямлялись – это растянет икроножную мышцу, и сгибались – это растянет камбаловидную мышцу. Они обе важны.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руками обопритесь о стул или стену.

2. Обеими ногами поочередно сделайте большой шаг назад, в итоге они снова должны оказаться на ширине плеч. Упритесь пятками в пол, колени не сгибайте, наклонитесь к стулу или стене (см. фото 29). Вы почувствуете, как внизу ног растягивается икроножная мышца.

3. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем согните колени и продолжайте наклоняться (см. фото 30). Это упражнение поможет растянуть камбаловидную мышцу.

4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем повторите все упражнение четыре раза (и с прямыми коленями, и с согнутыми).

Этот общий план растяжки рассчитан на все основные группы мышц. Когда ежедневная растяжка войдет в вашу жизнь, может выясниться, что какие-то упражнения вам нравятся больше, какие-то – меньше, может, вы даже включите в программу что-то еще. Это великолепное свидетельство тому, что вы становитесь хозяином собственного тела.

Домашнее задание

Самый легкий способ освоить весь мой комплекс упражнений на гибкость – это ежедневно добавлять в свою тренировочную программу по одному упражнению и отрабатывать его, пока оно не войдет в привычку. Начните с упражнений с массажным цилиндром прямо сейчас. А завтра нужно будет выполнить и упражнения с массажным цилиндром, и полувращения (первое упражнение в разделе «Динамическая растяжка и разогрев). К началу следующей недели вы подготовитесь к статической растяжке. А всего через шесть недель будете поражены собственной гибкостью!

Очень многие люди жертвуют здоровьем в погоне за богатством, а потом им приходится растрачивать все свое богатство, чтобы только вернуть здоровье.

А. Дж. Реб Матэри, психолог

Глава седьмая

Аэробные упражнения

То, что на вашем прошлом именинном торте было столько свечей, что сработала пожарная сигнализация, вовсе не означает, что вы «состарились и ослабели». Не говорят о том и 20 лет сидячего образа жизни. Возраст или нехватка физической подготовки – не преграды на пути к здоровью и активности.

Фитнес после 40 – это тяжелая работа, здесь придется изрядно попотеть. Что бы там ни писали в газетах, не существует никаких волшебных таблеток, источников, уколов. Процесс старения не поверхностен и не пассивен. Да, конечно, мне, как и вам, тоже важно выглядеть хорошо, но меня как хирурга-ортопеда совершенно не интересует, произведете ли вы впечатление на друзей при следующей встрече. Фитнес после 40 никак не связан с размером одежды. Он связан с ежедневными активными мерами, направленными на то, чтобы контролировать свое здоровье и будущее.

Бросить себе «аэробный» вызов – одна из таких мер. И благодаря ей можно стать сильнее и красивее. В этой главе я представлю вам план аэробных тренировок, которые помогут максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья) за счет высокой подвижности, постепенного увеличения нагрузки и контроля над интенсивностью и продолжительностью занятий.

В ходе занятий чередуйте работу и отдых. Я лично убедилась, что мой план очень эффективен для тех, кому за 40. В нем есть элементы фартлека, который очень популярен среди бегунов. Напомню, «фартлек» в переводе со шведского значит «скоростная игра». Этот метод подразумевает цикличные чередования активных движений и отдыха. Преимущество фартлека в аэробике состоит в том, что он помогает перейти на новый уровень физической подготовки в любом возрасте. И даже если при максимуме усилий вы все равно не успеваете за остальными, они не пропадут даром и изменят вас внутри и снаружи. Помните: ваш главный соперник – это вы сами!