Фитнес после 40

Подробные пошаговые инструкции к каждому из упражнений этой главы даны в главе 8. Поначалу периодически возвращайтесь к этой главе, пока не выучите нужные упражнения. Через какое-то время у вас сформируется мышечная память и заглядывать в книгу будет уже не нужно.

На следующих страницах вы найдете «шпаргалки» – короткие ссылки на нужные упражнения. Можно отксерокопировать страницу, нужную в определенный день тренировки (или сфотографировать ее на телефон!), – тогда план занятий в буквальном смысле будет у вас в кармане. Что может быть легче? Больше никаких отговорок. Давайте начнем!

Кардиотренировка

Эта программа несколько отличается от других тем, что в ней все 20 минут уделяются одному виду активности. За это время меняется только уровень интенсивности упражнения. (Помните, мы говорили о фартлеке? Здесь реализуется именно эта концепция.)

Сперва выберите упражнение. Прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, бег (в парке или на беговой дорожке), гребля, велоспорт, плавание – выбирайте сами. Далее выполняйте упражнение по следующей схеме.

1. Пять минут медленной разминки.

2. Две минуты «ударного темпа». То есть нужно поднять пульс до максимального уровня на две минуты.

3. Три минуты медленного восстановления.

4. Повторить пункты 2–3 три раза – итого получаем 20 «кардиоударных» минут.

Тренировка в обеденный перерыв

Упражнения для рук

Упражнения для ног

Упражнения для ягодиц

Упражнения для мышц кора I

Упражнения для мышц кора II

Шестинедельный план повышения активности

Большинство моих пациентов считает, что шестинедельный план повышения активности открывает путь к новой, счастливой жизни. Само собой, план можно менять в соответствии с личными нуждами и графиком. При знакомстве с еженедельными рекомендациями сверяйтесь с таблицей 2.

Неделя 0

Начните в выходные или в любой другой свободный день. Проверьте свою обувь.

Перед тренировками всегда разогревайтесь пять – десять минут (см. главу 6, разделы о массажном цилиндре и динамической растяжке с разогревом). Мой план начинается с субботы – этот день я рекомендую прогуляться в быстром темпе, а на следующий день, в воскресенье, приступить к тренировкам.

Неделя 1

На этой неделе три дня вы посвятите аэробным тренировкам. Можно выполнять аэробные упражнения из 20-минутного блока, если от них пульс повышается до нужной отметки. Если нет, то вернитесь к блокам на второй неделе, посвященной силовым тренировкам.

В таблице 2 аэробные тренировки предписано выполнять во вторник, четверг и субботу первой недели, но можно выбрать любые три дня. Обратите внимание, что тренировка в обеденный перерыв появляется во вторник первой недели; то есть она должна быть аэробной и выполняться активно. Во второй «аэробный» день выполните упражнения на гибкость после тренировок. Упражнения на статическую растяжку можно выполнять только на разогретые мышцы.

Неделя 2

Эта неделя посвящается силовым упражнениям. Трех дней будет достаточно. Подбирайте упражнения на разные группы мышц, например, потренируйте мышцы рук во вторник, а ног – в четверг.

Примечание. Обратите внимание, что в моем плане аэробные тренировки выпадают на понедельник, среду и пятницу, а силовые – на вторник, четверг и субботу. (Компонент «Г» – гибкость – ежедневный.) Но можно и отклониться от моего плана и начать объединять блоки. На мой взгляд, комплексы «А» и «С» проще выполнить одним днем и завершить комплексом «Г».

Неделя 3

Пришло время добавить компонент «Р» (равновесие). Выполнять упражнения можно в течение дня либо в ходе основной тренировки. Как и упражнения на гибкость, упражнения на равновесие лучше всего выполнять каждый день. Не забывайте о силовых и аэробных тренировках.

Если вы не справляетесь с планом, делайте столько, сколько можете. Это лучше, чем ничего не делать. Нужно сосредоточиться на успехах и не думать о поражениях. Если в понедельник вы сочетаете упражнения на гибкость и равновесие с аэробной тренировкой, то во вторник замените ее на силовую.

Недели 4–6

Кажется, что упражнений слишком много, однако, если вы не будете отвлекаться, все можно успеть за час. Например, потратить 10 минут на динамическую разминку, 20 минут – на аэробные упражнения, 20 минут – на силовую тренировку и 10 минут – на растяжку и «охлаждение». А в оставшиеся две недели либо увеличивайте время аэробных тренировок по меньшей мере на 10 %, либо добавляйте еще один тренировочный день (цель – три – пять дней).

Не забудьте (мы говорили об этом в главе 7) составить конкретный стратегический план на каждый день недели. В нем должна быть дата, время, место, вид активности, интенсивность и продолжительность/расстояние. Например, план на понедельник третьей недели, основанный на примерном плане из таблицы 2, может быть таким: