Фитнес против болезней позвоночника

• Выполнение: на счет «раз» повернуть верхнюю часть корпуса, руки и голову влево, одновременно положив согнутые в коленях ноги на пол направо, задержаться в таком положении 5 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повернуть верхнюю часть корпуса, голову и завести руки право, а ноги влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 15—20 раз.

Если трудно выполнять упражнение, можно опускать влево и вправо только ноги, при этом верхняя часть тела остается в покое, как при исходном положении.

• Назначение: увеличение подвижности позвонков, растяжение мышц.

Упражнение 2

• Исходное положение: на коленях перед стулом, положив на него руки и опершись лбом о край сиденья.

• Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее выгнуть вверх спину, задержавшись в этом положении на 2-4 с, на счет «два» как можно сильнее прогнуть ее. Выполнить упражнение 7-10 раз.

• Назначение: увеличение гибкости позвоночника.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя на четвереньках, распрямив плечи.

• Выполнение: на счет «раз» выгнуть спину направо, переставив руки и повернув голову, как бы оглядываясь назад, задержаться в таком положении 2-4 с, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» повернуть корпус влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.

• Назначение: увеличение гибкости позвоночника.

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 3

Этот комплекс включает в себя 2 упражнения, которые рекомендуется выполнять при заболеваниях поясничного отдела позвоночника, сопровождающихся острой болью. Они также показаны и при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов.

• Цель занятий: разъединение позвонков, уменьшение их давления на нервные окончания, мышцы и т. д.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя около турника.

• Выполнение: ухватиться за перекладину и висеть на ней в течение 10 с, затем встать на ноги и отдыхать не менее 10 мин. Повторить упражнение 2-3 раза. Можно выполнять его утром, днем и вечером.

• Назначение: растяжение позвоночника.

Упражнение 2

• Исходное положение: вис на турнике.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть тело влево, на счет «два» вернуться в исходное положение», на счет «три» повернуть тело вправо, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения мышцы шеи, плеч и спины должны быть расслаблены.

Длительность выполнения упражнения – 1-3 мин, после этого нужно лежать в течение 30—60 мин. Выполнять упражнение 2-3 раза в день.

• Назначение: растяжение позвоночника.

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 4

Этот комплекс рекомендуется выполнять в острый период после ослабления болей и при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника.

• Цель занятий: растяжение и укрепление мышц.

Упражнение 1

• Исходное положение: сидя на полу, одну ногу вытянуть вперед, вторую отвести назад, согнув в колене, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, вытянувруки и стараясь достать ими кончики пальцев ног, на счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего повторить с другой ногой.

• Назначение: растяжение мышц, особенно на задней стороне бедра.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя в полувыпаде около стула, опираясь одной рукой на его спинку.

• Выполнение: продолжая держаться рукой за спинку стула, на счет «раз» выполнить полный выпад, при этом наклонить корпус вперед и задержаться в этом положении на 2-3 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего поменять ноги.

• Назначение: укрепление и растяжение мышц тела и ног.

Упражнение 3

• Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны, ноги слегка раздвинуты.

Выполнение: на счет «раз» поднять вверх прямую левую ногу и задержать ее на 5-7 с, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» поднять правую ногу, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.

• Назначение: укрепление мышц ягодиц, улучшение осанки.

4. ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

После того как самочувствие значительно улучшилось, не стоит прерывать тренировки. Наоборот, необходимо тренировать позвоночник, переходя к более сложным комплексам упражнений.

Комплекс упражнений на гибкость 1

Упражнения на гибкость очень эффективны. При их выполнении нужно соблюдать те же правила, что и при выполнении лечебных комплексов: разогреваться перед началом занятий, увеличивать нагрузку постепенно, не выполнять упражнений, которые вызывают какие-либо неприятные ощущения и т. д.