Фитнес-путеводитель для начинающих

Исходное положение

1. Из позы «кошечка» садитесь на пятки и положите грудную клетку на ноги, размещая голову на полу.

2. Положите руки и кисти на пол, ладонями вверх. Испытайте комфорт. Расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно разверните позвоночник и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, позвоночник прямой.

Общие предупреждения

• Если у вас проблемы с коленями, старайтесь не создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.

Растяжка грудной клетки с опорой на стену

Исходное положение

1.

Станьте, держа обе ступни на расстоянии от стены параллельно друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы – в замок.

2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отступайте от стены до тех пор, пока ваши ноги не займут положение, перпендикулярное полу.

Удерживание позы

Удерживайте треугольную позицию ваших рук с помощью лба, оперев его о стену, и опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене, перемещая эту часть позвоночника в свое тело. Дышите. Удерживайте позицию по растяжке плеч и грудной клетки 30–40 секунд.

Завершение позы

Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в них.

Общие предупреждения

• Не отводите колени назад.

• Не доводите до ощущения боли в плечах.

Вис с упором на стену

Исходное положение

1. Станьте, опершись спиной о стену, ступни на расстоянии 30–45 см от нее. Держите спину, плечи, голову и бедра в соприкосновении со стеной. Ступни на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.

2. Наклоните туловище вперед и дайте ему повиснуть по направлению к полу.

Удерживание позы

1. Вдохните и удерживайте позицию ваших ног и соприкосновение со стеной.

2. Выдохните и расслабьте ваш повисший торс, освобождая шею и плечи.

Завершение позы

1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, пока будете медленно разворачивать позвоночник вверх по стене.

2. Касайтесь каждым позвонком по очереди стены, устанавливая и растягивая их вверх, пока голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Общие предупреждения

• Нельзя выполнять больным глаукомой.

• Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.

Асаны йоги для здоровья, красоты фигуры и долголетия

Тадасана

Исходное положение

1. Стойте, ступни параллельно. Максимально растяните подошвы, чтобы ступни касались пола. Каждый раз, когда вы делаете вдох, осознавайте силу притяжения и ощущайте свою тесную связь с землей.

2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте подниматься вверх.

Поднимите бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе поднимайте вверх каждую часть вашего позвоночника, позвонок за позвонком.

Удерживание позы

При каждом вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх (от талии). Расслабьте руки и кисти, держите шею и горло мягкими.

Завершение позы

Тадасана – это позиция, с которой начинаются все остальные стоячие позы и которой они заканчиваются.

Общие предупреждения

• Колени удерживаются в верхнем положении сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите колени назад.

• Люди с сильно выступающими коленями должны держать их слегка согнутыми.

Вриктасана

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. Когда вы делаете вдох, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на вашу правую ногу. Удерживайте уровень ваших бедер. Выдохните, поднимая левую ногу вверх и твердо поставьте левую ступню на внутреннюю сторону правой ноги. При каждом вдохе крепко стойте на вашей правой ноге, удерживая равновесие и связь с землей.

2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.

3. Поверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки (через стороны) вверх над головой. Ваши плечи двигаются назад и вниз от уровня ушей; когда внутренняя часть руки вытягивается вверх, ладони направлены друг на друга.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе осознавайте свою устойчивость и равновесие. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.

2. Выполняйте эту позу, держа ладони вместе или на расстоянии, но сохраняя руки прямыми и держа голову между руками и перед ними.

Завершение позы