Фитнес-спорт: учебник для студентов

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 литров жидкости в день. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1 % воды является отклонением от баланса жидкости, что считается признаком обезвоживания; потеря 7 % от общего количества жидкости в организме – катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более двух часов спортсмены могут терять до 3–4 % жидкости, поэтому восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления.

Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:

1. Общее количество потребляемой жидкости увеличивается на 510 % в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.

2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков, преимущественно углеводных небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку может достигать 200–250 мл.

3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350–400 мл напитка.

4. Из рациона питания следует исключить любые газированные напитки типа «Кола», «Фанта», «Спрайт» и других, заменив их естественной минеральной водой или источниковой водой. При повышении температуры воздуха до 27–30 градусов Цельсия лучше использовать изотонические напитки типа «Изостар», которые возмещают потерю жидкости и солей в организме при повышенном потоотделении.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Нельзя строить дом без прочного фундамента! Необходимо организовать свое питание исходя из основных положений, несмотря на то что повседневная жизнь неизбежно вносит свои коррективы. Наши рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам.

Десять заповедей здорового питания

1. Сколько потратил – столько и приобрел!

Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.

2. Питание должно быть разнообразным!

Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.

3. Не увлекайся одним мясом!

Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит, и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину – растительного. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.

4. Не забудь про витамины и минералы!

Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.

5. Не отказывайся от жиров!

Количество жиров, включенных в суточный рацион питания по формуле питания, должно на 25 % состоять из растительных жиров и только на 75 % – из животных.

6. Ешь чаще и понемногу!

Питание в течение дня должно быть дробным – 4–5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависят от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок должен быть ни пустым, ни полным.

7. Основная еда – днем!

Основное количество пищи суточного рациона (до 65 %) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.

8. Не увлекайся сыроедением!

Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т. п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

9. Не увлекайся раздельным питанием!

Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).

10. Периодически очищай свой организм!

Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 2–4 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то есть так называемые «чистки». Каждая такая «чистка» позволит удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ.

«Не делайте из еды культа»! – главное, выдерживать основные правила рационального, разумного питания, и благодарный организм всегда поддержит своего хозяина.