Фитнес вашего оргазма

2. Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: стоя на четырех точках опоры, колени ровно под тазобедренными суставами на ширине таза, ладони – под плечевыми суставами. Таз и поясница в нейтральном положении.

2. Сделайте вдох и подтяните лобок к пупку, округляя поочередно поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, опуская голову в последнюю очередь.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–20 раз. Старайтесь тянуться вверх грудным отделом.

ЧТО РАБОТАЕТ

Мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца, трицепс, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход.[2]

3. Растяжка приводящих мышц в положении стоя на коленях

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: стоя на коленях и локтях. Локти ровно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Разведите колени в стороны, ступни соедините вместе.

2. Сделайте вдох и на выдохе начинайте опускать бедра к пяткам, постарайтесь сесть на них, не отрывая предплечья от пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–20 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения.

ЧТО РАБОТАЕТ

Трицепс, локтевая мышца, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, разгибатели пальцев, передняя большеберцовая, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход[3].

4. Работа с мышцами, разгибающими и сгибающими туловище, в положении на животе

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, голова лежит на полу с опорой на лоб.

2. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть туловища, при этом тянитесь макушкой вверх, а руками – к стопам.

3. Ногами упирайтесь в пол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–20 раз, аккуратно увеличивая амплитуду подъема на вдохе.

ЧТО РАБОТАЕТ

Мышца, выпрямляющая позвоночник, полу-остистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, поперечная мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, бицепс, трицепс, плечевая мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход.[4]

5. Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: сидя на полу с опорой на руки, согните правую ногу и положите ее на согнутую в колене левую ногу. Сделайте вдох и на выдохе потянитесь животом к согнутой в колене правой ноге.

2. С каждым наклоном и выдохом выносите вперед руки и касайтесь пола перед собой. Колено согнутой правой ноги старайтесь опускать ниже к полу.

3. Сделайте все то же самое для левой ноги.

4. Повторите упражнение 10–20 раз на каждую ногу, постепенно аккуратно увеличивая амплитуду движения на выдохе.

ЧТО РАБОТАЕТ

Грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции.

6. Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны ладонями вверх.

2. На выдохе согните правую ногу в колене и поверните ее в сторону левой. При этом плечи лежат на полу, скручивание происходит от поясничного отдела позвоночника.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ногой.

4. Сделайте 10–20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

ЧТО РАБОТАЕТ

Многораздельные мышцы, мышцы-вращатели, наружная и внутренняя косые мышцы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

7. Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе.