Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

Аэробные упражнения, а также регулярное ускорение и замедление пульса — важнейшие составляющие фитнес-программы, повышающей устойчивость. Благодаря таким упражнениям ускоряется заживление и обновление организма и его восстановление после ментального и эмоционального стресса (за все эти процессы отвечает парасимпатическая нервная система). Множество исследований подтверждают, что физические нагрузки помогают справиться с депрессией и способствуют улучшению когнитивных функций мозга и оздоровлению. К примеру, исследование, проведенное в 2014 г. в Японии, показало, что всего полчаса ежедневных умеренно активных тренировок значительно улучшает исполнительные функции, принятие решений и концентрацию.

Самые важные советы

• Ускоряйте и замедляйте пульс трижды в день.

• Небольшие расстояния преодолевайте на велосипеде, а не на машине. Короткие поездки — прекрасная возможность для тренировки.

• Тренируйтесь по пути на работу: идите в быстром темпе, бегите или поезжайте на велосипеде, чаще бывайте в парках.

• Интенсивные интервальные тренировки — самый быстрый, лучший и эффективный метод формирования устойчивости.

• Работа в саду, уборка, выгрузка сумок из машины и вообще вся ручная работа по дому — отличная возможность ускорить пульс. Если хотите, можете применять к ней принцип интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ; см. ниже).

• Всегда растягивайтесь перед тренировками (см. упражнения на растяжку в главе 8).

• Стимулировать парасимпатическую нервную систему и быстрее восстановиться вам поможет массаж.

Программа тренировки для дома и зала

Я большой сторонник разнообразия, так что советую смешивать разные «ингредиенты» вашей фитнес-программы и экспериментировать. Научные исследования говорят об эффективности вспышек повышенной аэробной активности или интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ), поэтому выполняйте свои любимые упражнения, помня об этом принципе. Если вы любите длительные силовые тренировки в зале, замечательно, только не забывайте перемежать их с тренировками устойчивости. Необязательно и даже нежелательно ежедневно устраивать себе часовые тренировки, поскольку вашему телу необходимо время на восстановление. Наш фитнес-эксперт Роб Девенпорт рекомендует ИТВИ, поскольку это надежная, быстрая (20–25 минут) научно проверенная фитнес-альтернатива в условиях нехватки времени. Вот несколько вариантов.

• Я использую такой формат интервальных тренировок высокой интенсивности: двухминутный блок упражнений повышенной интенсивности — одна минута отдыха. Эту схему я повторяю пять раз. Перед тренировкой разогрейтесь при помощи двухминутного бега — это подготовит вас к высокоинтенсивной нагрузке. Побегайте или попрыгайте, раскидывая руки и ноги в течение двух минут, прикладывая 85–100 % усилий, устраивая себе минутную паузу для восстановления. С учетом двух минут на финальную растяжку и разминку, весь процесс должен занять порядка 20 минут.

• Активным приверженцам фитнеса может подойти и тренировка Табаты, которая рассчитана на еще более короткий промежуток времени. Японский ученый доктор Идзуми Табата из Национального института здоровья и спорта в Токио обнаружил, что тренировки длительностью четыре минуты и 20 секунд, проводимые четыре дня в неделю в режиме повышенной интенсивности, сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и крепости мышц куда лучше, чем часовые тренировки средней интенсивности, проводимые пять дней в неделю. Подберите свои любимые упражнения — отжимания, приседания, спринт, прыжки с раскидыванием рук и ног и т. п., выполняйте их как можно активнее в течение 20 секунд, затем десять секунд отдыхайте и повторите весь цикл восемь раз. Например:

— разогрев (двухминутная прогулка / пробежка / серия упражнений на пластичность);

— отжимания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— приседания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— спринты (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— прыжки с раскидыванием рук и ног (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— отдых (одна минута между каждым этапом);

— разминка (двухминутная растяжка);

— общая длительность тренировки: 24 минуты.