Формула правильного питания (Методическое пособие)

Однако основной обмен не исчерпывает всех потребностей организма, он составляет лишь четверть общих энерготрат. Ведь состояние полного покоя для человека — скорее исключение. Повседневная жизнь каждого из нас связана с многочисленными формами деятельности. Энергия необходима для активной работы мышц, работы мозга, связанной с решением постоянно возникающих перед человеком задач, роста, переваривания пищи, терморегуляцией (для того, чтобы температура тела была постоянной и при -30° и при +30° также требуется энергия).

Потребность в энергии зависит от образа жизни человека, его активности в течение дня. В таблице приведены данные, показывающие количество затрачиваемых килокалорий на 1 кг веса в 1 мин при различных видах деятельности.

Вид деятельности	Количество расходуемой энергии	Вид деятельности	Количество расходуемой энергии
Еда	0,0236	Плавание	0,17
Езда в машине	0,0237	Бег	0,14
Личная гигиена	0,0329	Быстрая ходьба	0,068
Переодевание, переобувание	0,028	Работа по дому	0,057
Работа на компьютере	0,033	Стирка	0,051
Сон	0,015	Шитье на машинке	0,0264
Уборка постели	0,033	Езда на велосипеде	0,13
Умственный труд сидя	0,025	Фехтование	0,13
Физические упражнения — зарядка	0,064	Лыжи	0,17

(С помощью этой таблицы можно приблизительно подсчитать энерготраты человека в течение дня.)

Основной обмен и энергия, которая затрачивается человеком на различные формы деятельности в течение дня, составляет суточный расход энергии.

Суточный расход энергии меняется с возрастом. Так, в возрасте 18—20 лет молодые люди нуждаются в 2900 ккал в сутки, девушки — в 2600 ккал. В 35—40 лет количество энерготрат организма уменьшается — мужчины в среднем нуждаются в 2800 ккал, женщины — в 2400. Для лиц 60—74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал — у мужчин и 2100 ккал — у женщин; старше 75 лет — 2000 ккал у мужчин и 1900 ккал у женщин.

Существуют специальные расчеты энерготрат для людей различных профессий. Суточный расход энергии для людей, чей труд не связан с физическими нагрузками, составляет для мужчин 2350—2800 ккал, для женщин 2100—2400 ккал. Для работников тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены) суточный расход энергии составляет 3700—4250 ккал у мужчин и 3150—2900 ккал у женщин.

У школьников, обучающихся в специализированных школах с повышенными умственной и физической нагрузками (математические, с изучением иностранных языков, спортивные, ПТУ и др.), общий расход энергии оказывается больше на 10% от возрастной нормы.

Обмен энергии зависит и от места проживания человека — так, у жителей Севера потребность в калориях больше на 10—15%, чем у жителей средней полосы, а у жителей юга на 5% меньше.

Энерготраты организма, в свою очередь, должны быть обязательно учтены при составлении рациона питания. Каждый продукт и блюдо служат источниками разного количества калорий. Примеры калорийности (на 100 г веса) наиболее распространенных блюд приведены в таблице.

Борщ со сметаной — 54	Картофель отварной — 80
Щи со свежей капустой — 37	Яйцо вареное — 126
Суп рисовый с мясом — 44	Омлет натуральный — 219
Суп с фрикадельками — 52	Вареники ленивые — 225
Суп молочный — 59	Сырники из творога — 288
Котлеты говяжьи — 220	Каша гречневая — 158
Мясо тушеное — 344	Рис отварной — 143
Треска жареная — 122	Макароны отварные — 140
Треска отварная — 78	Каша геркулес — 257
Сосиски — 200	Каша манная — 248
Салат из белокочанной капусты — 99	Каша рисовая — 293
Салат из моркови — 132	Кисель — 56
Винегрет — 130	Компот — 66
Капуста тушеная — 75	Пирожное — 320—540
Пюре картофельное — 106	Пряники — 355
Картофель жареный — 192

При расчете калорийности рациона следует учитывать то, что не вся принятая пища усваивается, часть ее не переваривается и удаляется из организма. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95%, растительной — 80%, смешанной — 82—90%. Поэтому при расчете калорийность рациона должна на 10—15% превышать регламентируемое возрастом энергопотребление.