Гимнастика для женщин

3. Положите левую стопу на голень правой ноги; левая стопа выполняет движение вверх-вниз, надавливая на голень. То же сделайте, поменяв положение ног. Повторите по 3–4 движения вверх-вниз каждой стопой.

А теперь встаньте и переходите к выполнению следующих упражнений:

4.  И.п. –стоя, ноги вместе, руки на поясе. Разверните стопы внутрь и поднимитесь на носки; вернитесь в и.п.Повторите 4–6 раз.

5. В том же и.п.поочередно ставьте стопы на внешний край, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу. Повторите 6–8 раз.

6. 

И.п. –ноги на ширине плеч, руки на поясе. Покачайтесь вперед-назад, перенося тяжесть тела то на носки, то на пятки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

7. Ходьба на месте. Чередуйте ходьбу на носках с ходьбой на пятках и на внутренних сторонах стоп. Повторите по 8 шагов каждым способом.

Тест «Какая у вас стопа?»

Если вы хотите знать, есть ли у вас плоскостопие, можете проверить это, не прибегая к помощи специалиста.

Намажьте свою подошву жирным кремом и встаньте на чистый лист бумаги. Туловище при этом выпрямите, ноги поставьте вместе, чтобы тяжесть тела распределялась равномерно. Затем уберите стопу – на бумаге останется четкий ее отпечаток (рис. 53). Возьмите в руки карандаш и соедините пунктирной линией верхний и нижний края изображения, как показано на рисунке. Затем проведите поперечную линию посередине отпечатка и разделите ее на три равных отрезка.

Рис. 53. Определение формы стопы

Оценка результата

Если отпечаток в этой части стопы умещается на ¹/ ₃поперечной линии, это означает, что ваша стопа имеет правильное строение.

Если же отпечаток в этом месте занимает ¹/

₂поперечной линии и более, это свидетельствует об уплощении свода стопы.В этом случае вам следует обратиться к ортопеду, который порекомендует специальные упражнения и подберет соответствующие вкладыши (супинаторы) для вашей обуви.

Теперь поговорим о профилактике варикозного расширения вен.

Это заболевание неприятно для женщин не только с эстетической точки зрения (на ногах выступают расширенные, извитые вены с узловатыми утолщениями), но и с точки зрения различных осложнений – образования на стенках вен тромбов (что весьма опасно, так как при отрыве тромба возможен летальный исход) или язв на поверхности кожи.

Это профессиональное заболевание трудно лечить, но можно легко предотвратить – необходимо активизировать кровообращение в нижних конечностях, не давать «застаиваться» крови в венах. Улучшают кровообращение такие простые движения, как переступание с места на место, ходьба; даже очень незначительные движения пальцев ног ускоряют венозный отток. Приведенные выше упражнения для профилактики плоскостопия являются весьма эффективными и для предупреждения варикоза (расширения) вен нижних конечностей.

• Во время перерыва на работе постарайтесь придать ногам возвышенное положение (для улучшения оттока крови) – например, положите их на рядом стоящий стул.

• Вечером перед сном выполните несколько упражнений для ног в положении лежа на спине. Одним из лучших упражнений является «велосипед» (рис. 54).

Рис. 54. Упражнение «велосипед»

• Для отдыха ног, улучшения кровообращения в них очень полезно спать, подложив под ноги (на уровне голеностопных суставов) в несколько раз свернутое одеяло (высота «валика» должна быть не более 20 см).

• Если вы заметили, что на коже ног усилился венозный рисунок, приобретите и носите специальные колготки, оказывающие лечебный эффект, а также помните, что позиция «на корточках» вам противопоказана.