Гимнастика для женщин

1. И.п. – стоя прямо, придерживаясь руками за опору (спинка стула). На вдохе сделайте энергичный мах левой ногой назад, на выдохе вернитесь в и.п. Затем выполните мах правой ногой. Спину держите прямо, ногу в колене не сгибайте. Повторите 8-15 раз каждой ногой.

Рис. 44. Упражнения для укрепления ягодичных мышц

2. И.п. – стоя, ноги широко расставлены. Присядьте так, чтобы таз был слегка выше коленей, ладони положите на бедра (а). Плавно поднимаясь, перенесите тяжесть тела на левую ногу, выпрямляя ее в коленном суставе, прямую правую ногу отведите в сторону (б). Затем вернитесь в и.п. Повторите 8-15 раз каждой ногой.

3. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно поднимайте (отрывайте от пола) как можно выше то левую, то правую ногу, не сгибая ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы руки и спина оставались при этом прямыми. Повторите 6-12 раз каждой ногой.

4. И.п. – то же, но руки слегка согнуты в локтевых суставах. Напрягая мышцы ног и ягодиц, выполните 6–8 «шагов» вперед и столько же назад. Спину старайтесь держать прямо. Повторите по 3–7 раз вперед и назад.

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги расставлены на ширину ступни и согнуты в коленях. На вдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше и удержитесь в этом положении 5–7 секунд. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.

6. И.п. – стоя на четвереньках, раздвинув колени на ширину бедер и опираясь на предплечья. Не выпрямляя ступни, поднимите прямую левую ногу до положения, параллельного полу, задержитесь в этой позе 5–7 секунд, затем вернитесь в и.п. Выполните упражнения другой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание и не менять положение спины. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

7. И.п. – то же. Поставьте прямую левую ногу на носок, затем поднимите ее назад как можно выше. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд. Вернитесь в и.п. То же – другой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Упражнения для коррекции формы ног

Если бедра слишком худые

Это еще не трагедия, но когда мышцы слишком слабые и вялые, расстояние между ногами увеличивается. Этот дефект особенно часто встречается у молодых девушек, отличающихся хрупким телосложением.

Рекомендую вам упражнения, которые помогут устранить этот небольшой дефект (рис. 45).

1. И.п. – упор присев (а). Прыжком меняйте положение ног, вынося назад то правую, то левую ногу (б). Повторите 8-10 раз.

2. И.п. – стоя в выпаде влево, правая нога вытянута в сторону; руки согнуты в локтях, ладони на затылке (а). Меняя положение ног, переносите тяжесть тела попеременно то на одну, то на другую ногу (б). Повторите 8-10 раз.

3. И.п. – присев, ноги вместе, руки на поясе. Прыжком поочередно выносите прямые ноги вперед (танец вприсядку). Повторите 10–12 раз.

4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте на носках, не разводя колени в стороны, поднимите руки вверх; вернитесь в

и.п. Повторите 10–12 раз.

Рис. 45. Упражнения для худых бедер

5. И.п. – присев, ноги вместе, руки вытянуты вперед (а). Опуститесь на колени, прогибаясь назад и отводя поднятые руки назад-вверх (б); вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз.

6. И.п. – сидя «по-турецки», руки свободно разведены в стороны (а). С помощью рук поднимитесь и перейдите в положение стоя; ноги скрестно, руки опущены (б

). Разведите руки в стороны и вернитесь в и.п. (в). Повторите 4–6 раз.

Когда вы освоите это упражнение, переходите из положения сидя в положение стоя без помощи рук.

7. И.п. – стоя в выпаде вправо, вытянув левую ногу в сторону, руки в стороны. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите по 3–5 раз в каждую сторону.

8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки за спиной (ладони на бедрах). Передвигая стопы одновременно навстречу друг другу, соедините их. Повторите 10–20 раз.

Упражнение выполнить довольно трудно, но оно очень эффективно для ликвидации большого расстояния между ногами.

9. И.п. – стоя, ноги слегка врозь, зажав между щиколотками небольшой резиновый мяч, руки на поясе. Сосчитав до четырех, сильно сожмите мяч; на счет «пять» расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.

Это упражнение можно выполнять и сидя – например, перед телевизором.

Если бедра слишком массивные («галифе»)

Сразу должна предупредить, что «увеличить» бедра гораздо проще, чем «уменьшить». Поэтому каждое упражнение надо повторять значительно чаще и в быстром темпе, да и заниматься, конечно же, необходимо систематически. Через неделю результаты еще не будут заметны, но через месяц-другой ваши усилия непременно увенчаются успехом.

Итак, упражнения, которые помогут вам уменьшить бедра (рис. 46).