Гипертоническая болезнь. Домашняя энциклопедия

Необходимо помнить, что при самовнушении нельзя произносить длинные монологи, однако каждую фразу в разных вариантах следует повторять несколько раз. Короткие формулы самовнушения произносить нужно медленно, при полном сосредоточении внимания. Во время проговаривания каждой фразы нужно живо представлять и стараться увидеть образ внушаемого. Лучше не торопиться, после каждой фразы делать паузу. Необходимо в формулах использовать привычные слова, произносить их вдумчиво, энергично и убежденно. Нельзя позволять себе повторять установки механически много раз.

Только соблюдая эти правила и систематически тренируясь, можно легко овладеть навыками психологической саморегуляции и сформировать у себя желаемые черты характера или избавиться от вредных привычек, в большинстве случаев являющихся факторами риска многих сердечно-сосудистых заболеваний: злоупотребления алкоголем, курения, переедания.

Для преодоления вредных привычек используются следующие формулы самовнушения.

Антиалкогольные установки

• «Бросил пить – сердце здоровое…»

• «Бросил пить – сила вернулась…»

• «В любом настроении алкоголь противен…»

• «Вокруг пьют, а мне безразлично…»

• «Думаю о будущем детей – водку забыл…»

• «К алкоголю я равнодушен…»

• «Моя голова светлая, я бросил пить…»

• «Тяга к алкоголю исчезла…»

• «Хочу нормальной жизни – бросаю пить…»

• «Хочу счастья своей семье – бросаю пить…»

• «Я перестал думать о спиртном…»

Антиникотиновые установки

• «Бросил курить – сердце здоровое…»

• «В любом настроении курение противно…»

• «Вокруг курят – мне безразлично…»

• «Всегда умею отказаться от сигареты…»

• «Я равнодушен к курению…»

Установки против переедания

• «Ем меньше и сыт…»

• «Хочу быть стройным…»

• «Хочу похудеть…»

• «Я равнодушен к еде…»

А при помощи таких формул можно бороться с гиподинамией, бессонницей и стрессом.

Антигиподинамические установки

•  «Я хожу охотно, быстро и легко…»

• «Я много двигаюсь и здоров…»

Антистрессовые установки

• «Всегда сохраняю сдержанность (выдержку, юмор)…»

• «Я всегда говорю спокойно…»

• «Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе…»

• «Я легко владею собой…»

• «Я стал внутренне спокоен…»

• «Я уверен в себе, спокоен…»

Установки на нормализацию сна

• «Голова на подушке – я сплю…»

• «Просыпаюсь свежим, веселым, бодрым, энергичным…»

• «Сплю крепко – до утра…»

• «Утром встаю легко, радостно…»

Эти формулы снимают липшее волнение, дают возможность правильно оценить обстановку, действовать активно и разумно в любой ситуации.

В результате постоянного нервного напряжения многие больные гипертонией страдают от бессонницы. Переживания или воспоминания о переживаниях зачастую являются причинами того, что человек не в состоянии уснуть, что сон у него поверхностный, а утром он чувствует себя разбитым. Это связано с отсутствием покоя в мыслях, а следовательно, и полного расслабления мышц. Специалисты в области аутотренинга считают, что человек сам, без помощи каких бы то ни было лекарств, в состоянии восстановить здоровый сон с помощью аутогенной тренировки.

Установки на нормализацию сна надо делать во время сеанса аутотренинга утром или днем. Вечером же нужно только расслабить мускулатуру, и спокойный, глубокий сон наступит незаметно и естественно.

4.  Выход из состояния расслабления. Производится обязательно, в противном случае возможны некоторые осложнения, о которых будет сказано ниже, в связи с проведением лечебного аутотренинга.

Лечебный аутотрениг

Для снятия болезненного состояния при повышенном артериальном давлении применяется лечебный вариант аутогенной тренировки. Он состоит из трех частей: успокаивающей, собственно лечебной и выхода из состояния, в котором проводилась тренировка. К лечебной части можно переходить лишь после того, как будет достаточно хорошо усвоена успокаивающая. Обычно это происходит в течение 1–2 недель, если заниматься по 2–3 раза в день. Для лучшего запоминания успокаивающих формул можно воспользоваться магнитофоном и записать на кассету несколько успокаивающих музыкальных произведений, а затем – формулы самовнушения. Промежуток между фразами при этом должен составлять примерно 20–30 с. После формул можно вновь записать музыку (бодрящую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия).

Успокаивающая часть лечебного аутотренинга

Состоит из следующих последовательно выполняемых установок.

• «Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь…»

• «Тревоги и волнения покидают меня…»

• «Я расслабляю мышцы лица, рук, туловища, ног…»

• «Все мышцы расслаблены и отдыхают…»

• «Появляется приятная тяжесть в правой руке…»

• «Правая рука все больше тяжелеет…»

• «Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая…»

• «Сосуды правой руки расширяются…»

• «Я чувствую биение крови в этой руке…»

• «Рука приятно теплеет…»

• «Сосуды руки расширились, я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев…»

• «Вся рука приятно отяжелела, стала горячей…»