Гипертония: современная энциклопедия

Внимание! Эти рекомендации действительны только для людей, не обремененных тяжелыми заболеваниями. Противопоказания для начала занятий указаны в главе «Аэробные нагрузки для сердца и сосудов». В любом случае перед началом занятий каждому человеку необходимо проконсультироваться с лечащим врачом! Если вы сильно детренированы, начинайте с 10 минут ходьбы, как описано ранее.

Для интенсивной ходьбы и бега существует негласное правило – частота пульса должна удваиваться по сравнению с состоянием покоя.

Если здоровье вам позволяет, занимайтесь 4–5 раз в неделю. Два-три дня отдыхайте. Ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту (это максимум!), но лучше вначале держаться в пределах 100–110 ударов. Такая щадящая ходьба поможет вам в любой сложной ситуации. Нервный срыв, хронический стресс – выходите на дорожку! Умственная перегрузка – ходите! Хотите быстро восстановить силы после болезни – ходите! Вы пожилой человек? Ходите! Только ходить нужно не прогулочным шагом, а бодро, при этом контролируя свой пульс.

Тонус-ходьба для снижения давления

Эффективность оздоровительной ходьбы с целью профилактики и лечения начальных стадий гипертонической болезни доказана клинически. Врачи объясняют эффект снижения давления сразу после занятий ходьбой в том числе расширением кровеносных сосудов в работающих мышечных группах нижних конечностей и снижением в результате этого общего периферического сопротивления. (Общее периферическое сопротивление

– сопротивление, которое сосудистая система оказывает кровотоку.) Французский кардиолог Пенни зарегистрировал снижение давления в среднем со 132/86 мм рт. ст. до 124/81 мм рт. ст. у здоровых нетренированных мужчин после 14-недельного курса оздоровительной ходьбы (ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30 минут).

Снижение артериального давления с помощью оздоровительной ходьбы у здоровых людей послужило предпосылкой для ее использования у больных артериальной гипертонией.

Опубликованы данные наблюдений, зафиксировавших уменьшение показателей систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через шесть месяцев после начала занятий оздоровительной ходьбой (В.П. Мищенко).

Регулярные занятия оздоровительной ходьбой у больных гипертонической болезнью первой-второй стадии снижают систолическое давление в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолическое – на 7–8 мм рт. ст.

Ученые Копенгагенского университета Паул и Джордан наблюдали пациенток со стойкой гипертонией. После 20-минутной аэробной нагрузки при пульсе 120 ударов в минуту у них было отмечено снижение систолического давления на 26 мм рт. ст. и диастолического на 8 мм рт. ст., причем пониженный уровень артериального давления удерживался в течение шести часов после тренировки.

Для того чтобы попытаться нормализовать гемодинамику, важно, чтобы пониженное в результате аэробной тренировки артериальное давление удерживалось в течение нескольких часов после окончания занятия. Некоторые врачи поэтому рекомендуют проводить два тренировочных занятия в день.

По данным Американского кардиологического центра доктора Беннет, у больных со стабильной гипертонией (диастолическое давление 95/110 мм рт. ст.) после получасовой ходьбы при пульсе 110–120 ударов в минуту давление снижалось до нормальных показателей. Интересно, что давление у них удерживалось на этом уровне в течение 6-10 часов после тренировки. После оздоровительного курса ходьбы, проводившегося в течение 12 недель, артериальное давление удалось нормализовать у всех пациентов.

В журнале «Джорнэл Америкэн Ассошиейшн» были опубликованы интересные данные наблюдений американского бухгалтера Джимми Брайана, который лечился от гипертонической болезни с помощью спидуокинга – ускоренной ходьбы. Утром он фиксировал у себя давление 160/90 мм рт. ст., а после 30 минут оздоровительной ходьбы в быстром темпе давление снижалось до 130/80 мм рт. ст. Затем Джимми отправлялся на работу в офис, и в конце рабочего дня систолическое давление у него снова поднималось до 160–170 мм рт. ст. Вечером он совершал активную прогулку, после которой систолическое давление у него вновь опускалось. Джимми занимался спидуокингом в течение нескольких месяцев, и за это время показатели гемодинамики у него стабилизировались на оптимальном уровне – 130/80 мм рт. ст.

Быстрый результат Джимми в борьбе с гипертонией, безусловно, привлекателен, однако большинство врачей не рекомендует двухразовые тренировки своим пациентам. По их мнению, в этом случае существует большой риск перегрузки. Лучше медленней, да лучше! Оптимальный режим занятий – 3–4 раза в неделю.