Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать

Наконец, от размера порций зависит общее количество потребляемых калорий, а также постепенное увеличение массы тела. Отчасти это зависит от работы мозгового ствола, который включает чувство насыщения во время приема пищи, и вы постепенно теряете интерес к еде. Известно, что гипоталамус влияет на адипозность путем корректировки объема потребляемой пищи. Как это происходит? Гипоталамус воздействует на нейронные связи сытости в стволе головного мозга, если состояние адипозности изменяется в течение длительного времени. Проще говоря, когда вы сидите на диете и уже успели потерять лишний жир, гипоталамус уверяет ваш организм, что отныне придется съедать больше пищи, чтобы наступил момент насыщения. Мозг отодвигает предел сытости, и вы не чувствуете удовлетворения, пока не съедите достаточно калорий, чтобы восполнить истощившиеся жировые запасы.

Вот почему кажется, что у человека, сидящего на диете, бездонный желудок и он никак не может насытиться. В обратной ситуации, если вы переедаете и набираете лишний вес, то мозг понижает порог чувства сытости, и объем порций становится меньше на какое-то время. Так мы представляем себе работу гипоталамуса и мозгового ствола, которые контролируют аппетит и состояние адипозной ткани.

Так как гипоталамус оказывает воздействие на связи в ядре головного мозга и руководит чувством насыщения, то любое повреждение липостатической системы может привести к увеличению объемов потребляемой пищи. Иначе человек просто не чувствует себя сытым. Именно это происходит с людьми, страдающими от ожирения, их мозг вырабатывает резистентность к лептину. Когда страдающий от ожирения человек принимает пищу, она не подавляет реакцию мозга на пищевые раздражители в такой же степени, в какой воздействует на мозг стройного человека. Участки мозга, отвечающие за голод и мотивацию к еде, продолжают интенсивно работать и принуждают человека есть больше, чем нужно. Возможно, ситуация сейчас кажется безнадежной, но есть способ сдержать этот процесс.

Система передачи информации от органов пищеварения неидеальна. Она неточно определяет энергетическую ценность пищи, то есть количество калорий, и передает эту не всегда корректную информацию в мозг. Иначе говоря, некоторые продукты кажутся нам более сытными, чем другие, даже если обладают одинаковой калорийностью. Мы можем изучить все причуды системы насыщения и таким образом сможем естественно сократить (или увеличить) объем потребляемых калорий без малейшего вреда.

В 1995 году Сюзанна Хольт совместно с коллегами опубликовала первое в своем роде исследование, которое помогло нам понять, как обмануть мозг и заставить его чувствовать себя сытым от небольшого количества калорий. Суть исследования была достаточно проста. Хольт пригласила для участия в эксперименте группу добровольцев. Им предлагали съесть 38 блюд объемом в 240 ккал. Продукты были самыми обыкновенными: хлеб, овсяная каша, говядина, арахис, конфеты, виноград и т. д. Добровольцы съедали порцию пищи и в течение двух следующих часов наблюдали за своим состоянием. Каждые 15 минут им нужно было записывать, насколько сытыми они себя чувствуют. Хольт и ее помощники на основе полученных данных определили «индекс сытности» для каждого тестируемого продукта. Он выражался в степени насыщения на одну калорию. Затем они провели анализ всех данных и определили, какие качества пищи больше всего связаны с появлением ощущения наполненности.

Как и ожидалось, по сравнению с другими продуктами белый хлеб имеет низкий индекс сытности. Он доставляет минимальное ощущение сытости на калорию. Цельнозерновой хлеб, напротив, обладает более высокой способностью к насыщению. Высококалорийные хлебопекарные изделия, такие как торты, круассаны и пончики обладают самым низким индексом сытности из всех продуктов, участвовавших в эксперименте. Фрукты, мясо и бобы характеризуются высоким уровнем сытости. Но ничто не смогло сравниться с картофелем, который оказался очень сытным продуктом. Хольт заметила, что наиболее сытными являются простые «цельные» продукты, такие как фрукты, картофель, стейк и рыба.

Исследовательская группа под руководством Хольт пришла к выводу, что сытность продукта зависит от его определенных характеристик. Во-первых, это плотность калорий, то есть тот объем еды, который приходится на одну калорию.[131] Например, овсяная каша в основном состоит из воды, поэтому плотность калорий здесь гораздо ниже, чем в печенье. Энергетическая ценность печенья и овсяной каши одинаковы, но в печенье почти нет воды. Ученые выяснили, что чем ниже плотность калорий в продукте, тем выше его сытность. Это не удивительно, потому что растяжимость желудка – это один из важнейших сигналов регуляции сытости, который обрабатывает нерв одиночного пути. Если в желудке находится большой объем пищи, то человек чувствует себя насытившимся, даже если его обед был низкокалорийным. Однако стоит заметить, что этот метод «обмана» хорошо работает только до известных пределов – полный желудок листьев салата не принесет желаемого удовлетворения.