Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

В отношении калорий большинство из нас имеет своего рода «фиксированный предел»: количество калорий, которые мы можем потреблять ежедневно, не прибавляя в весе. Выход один — есть до тех пор, пока не утолим чувство голода, не дожидаясь полного насыщения. Уонсинк утверждает, что мы вполне можем съесть либо на 20 процентов больше, либо на 20 процентов меньше, совершенно не замечая этого. Но именно эта двадцатипроцентная разбежка играет важную роль в потере или прибавке веса.

Количество съедаемой пищи — лишь один из факторов. Другой — число калорий. Стандартная порция фастфуда, состоящая из большого гамбургера, большой порции жареной картошки и стакана газированного напитка, содержит примерно 1500 ккал. Крейг и Бредли Уилкоксы подсчитали, что окинавская еда содержит калорий в среднем в пять раз меньше. Другими словами, гамбургер с жареной картошкой и полная тарелка окинавского обжаренного тофу с зеленым горошком имеют одинаковый объем, но окинавская пища в пять раз менее калорийна.

Большинство людей совершенно не умеют подсчитывать количество потребленных за день или за неделю калорий, заявляет Уонсинк. Калорийность пищи, как правило, преуменьшается примерно на 20 процентов. Чем больше порция, тем больше она недооценивается. В ходе одного эксперимента Уонсинк попросил людей оценить количество калорий в порции. В действительности в ней содержалось 1800 калорий, но в среднем испытуемые называли цифру 1000. Секрет поддержания здорового веса — употреблять низкокалорийную пищу. Если, глядя на пищу, мы считаем, что она нас насытит, так, скорее всего, и будет. Как утверждает Уонсинк, объем превыше калорий.

Стратегии второго урока

Чтобы было проще следовать правилу 80 процентов, возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.

— Откладывать лишнее. Люди, которые откладывают лишнюю еду, перед тем как садиться за стол, съедают на 14 процентов меньше, чем те, кто берет маленькую порцию, а потом по нескольку раз ходит за добавками. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи, чтобы насытить вас на 80 процентов.

— Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми. Участники эксперимента, выпивавшие коктейль, взбитый в два раза больше, но с тем же содержанием калорий, через полчаса за обедом довольствовались меньшей порцией и сообщали о том, что сыты.

— Используйте небольшую по размерам посуду.

Не используйте большие тарелки и широкие стаканы, а купите лучше маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.

— Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. Спрячьте их в шкаф или в кладовую. Аппетитные остатки еды сложите в непрозрачный контейнер.

— Покупайте меньшие по размеру упаковки. Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23 процента (около 150 ккал) больше, если брали большие упаковки спагетти, соуса и мяса, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.

— Позаботьтесь о напоминании.

Весы в ванной — простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе — так, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно. Кстати сказать, взвешивание — один из наиболее надежных способов поддержания веса. В ходе эксперимента, в котором принимали участие 3026 худеющих женщин, было установлено, что за два года женщины, взвешивавшиеся каждый день, сбросили в среднем 5,5 кг. Тем же, кто не становился на весы ни разу, удалось избавиться только от 2 кг. Другими словами, по прошествии двух лет женщины, взвешивавшиеся регулярно, были в среднем на 7,7 кг легче, чем те, кто не подходил к весам.

— Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.

— Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.

— Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде. Так вы лучше прочувствуете вкус и состав блюда. К тому же это позволит есть медленнее и чувствовать себя сытым.