Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и профилактика

Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Упражнение 16

Воздействие

– растягивает боковые мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц;

– уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять

– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.

– На вдохе втяните в себя живот.

– На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

– Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.

– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.

– Выпрямитесь в исходное положение.

То же самое выполните в правую сторону.

Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.

  

Упражнение 17

Воздействие

– растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

– увеличивает гибкость позвоночника;

– уменьшает объем талии и бедер;

– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

– Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

– Согните в колене одну ногу.

– Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

– Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.

– Медленно вернитесь в исходное положение.

– Выполните «скручивание» в другую сторону.

Выполните 5–10 «скручиваний» в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.

Упражнение 18

Воздействие

– укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;

– усиливает мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.

– На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

– Проделайте то же самое с другой рукой.

– Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.

– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

– Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.

– Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Выполняйте упражнение 5–7 минут.

Упражнение 19

Воздействие

– растягивает мышцы позвоночника;

– улучшает осанку;

– препятствует возникновению заболеваний позвоночника;

– повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки вдоль туловища.

– На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.

– На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

– Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.

– На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

– На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Повторите упражнение 6–10 раз.

Упражнение 20

Воздействие

– укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;

– повышает общий тонус мышц;

– улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.

– На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).

– На выдохе опуститесь в исходное положение.

Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Упражнение 21

Воздействие

– растягивает мышцы позвоночника;

– улучшает осанку;

– укрепляет мышцы шеи;

– повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

– Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой.

– На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка нагнитесь вперед.

– На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.

– На вдохе втяните в себя живот.

– На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 5 минут в медленном темпе.

Упражнение 22

Воздействие

– укрепляет мышцы позвоночника и шеи;

– увеличивает гибкость позвоночника;

– повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед.

– На вдохе поднимите от пола одновременно правую руку и левую ногу.

– На выдохе вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Выполните по 20 подъемов каждой рукой и ногой.

Упражнение 23

Воздействие

– улучшает подвижность позвоночника;

– расслабляет мышцы;

– нормализует дыхание.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки.

На вдохе втяните в себя живот.

На выдохе выгните спину, опуская голову вниз.

На вдохе вернитесь в исходное положение.