Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Ранган Чаттерджи. Саммари

3. Визуализируйте. Говоря: «Я смелый и мужественный», представляйте себя именно таким человеком.

4. Экспериментируйте. Пробуйте разные варианты установок и меняйте их по ситуации.

Переосмысление. Это метод отказа от позиции жертвы. В любой стрессовой ситуации жертва зацикливается на негативе и неосознанно ищет подтверждения своим убеждениям о том, что мир опасен и несправедлив, а жизнь состоит из одних страданий. Такое мышление только усиливает тревожность и приумножает влияние реактивного мозга.

Реакцию на те или иные события можно выбирать. Цель практики переосмысления в том, чтобы сделать этот выбор осознанным, включив рациональный мозг.

Часто работа, которой мы отдаем большую часть своей жизни, становится основным источником МДС. За перечнем должностных обязанностей мы не видим смысла и каждый день отправляемся на работу как на каторгу. Плюс раздражающие факторы (низкая оплата труда, начальник-деспот, переработки и т. д.) абсолютно лишают мотивации. Кардинально изменить свое отношение к работе можно, задав себе один вопрос: «Почему это важно?» Спрашивайте до тех пор, пока не доберетесь до сути, которая, скорее всего, будет связана с помощью другим людям.

Водитель автобуса не просто везет людей, а помогает пассажирам попасть в значимые для них места; медицинская сестра не просто делает уколы, а помогает пациентам выздоравливать; курьер не просто привозит покупки, он тоже помогает людям.

Именно так работает переосмысление, и применять эту практику можно ко всем сферам жизни. А чтобы снизить градус негатива в конфликтах, рассмотрите их под другим углом, используя следующие техники:

1. Запишите ситуацию.

Когда мы пишем, мы автоматически становимся более терпимыми к себе, а на ситуацию в целом смотрим по-новому. Это позволяет давать более логичные оценки и не накручивать себя.

2. Подумайте о причинах. Если кто-то задел, обидел или оскорбил вас, сместите внимание с собственных эмоций на причины поведения оппонента. Возможно, он получил неприятное известие, не выспался, огорчен ссорой с партнером или нервничает из-за предстоящего собеседования. Так контекст ситуации изменится, и вы поймете, что агрессивное поведение других – это следствие их собственных проблем.

3. Наблюдайте со стороны. Мысленно проиграйте событие с точки зрения стороннего наблюдателя. Говорите о себе в третьем лице – «он» или «она». Такая оценка произошедшего помогает дистанцироваться и притупить восприятие конфликта.

Благодарность. Мозг человека так устроен, что фокусирует внимание на опасностях, игнорируя позитивные моменты[2]

. Зацикливаясь на негативе, мы укрепляем стресс, отдавая власть реактивному мозгу.

Разорвать этот круг помогает практика благодарности «Три П»:

Персона. Человек, к которому вы испытываете чувство признательности.

Приятное.

Событие (даже самое незначительное), которое вызвало положительные эмоции.

Перспектива. То, что случилось сегодня, но будет иметь приятные последствия в будущем (возможно, вы договорились о скорой встрече с друзьями или узнали о предстоящем повышении).

Практика «Три П» помогает ослабить напряжение и успокоиться, поэтому полезно выполнять ее вечером, чтобы улучшить качество сна. А записи благодарностей сделают упражнения еще более эффективными.

Время

Аффирмации, переосмысление и благодарность снижают стресс и перестраивают мышление, направляя его в позитивное русло. Однако для поиска целей и смыслов необходим еще один ресурс – время[3]. Ошибка современного общества в том, что собственную значимость мы определяем степенью загруженности. Чем больше дел в нашем расписании, тем более успешными и востребованными мы себя ощущаем. В этой суете нет возможности остановиться и подумать о себе: о своих желаниях, мечтах и целях.

Единственный выход из этой ситуации – планирование дня с выделением времени на себя. Добавьте в свое расписание несколько пунктов для снятия напряжения: