Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Небольшие вмешательства, а также сбор данных о вашем опыте способствуют более глубокому пониманию и изменению.

Как с этим справляться:

1. Используйте результаты работы в предыдущих главах, чтобы выбрать «цель» для небольшого вмешательства. Цели – это то, что по результатам заполнения проверочного списка вас не устраивает, и что вы хотите изменить.

2. Используя предложенные выше шкалы, количественно оцените уровень, на котором вы находитесь в этой ситуации.

3. Задавайте себе вопросы: «Что происходит с моими мыслями, чувствами, поведением?», «Когда это происходит, и что этому предшествует?», «Где это происходит?»

4. Для вмешательства выберите что-то одно, связанное с целью, – то, что имеет отношение к вопросам «Что?», «Когда?», «Где?».

5. Определите необходимое небольшое вмешательство. Какие изменения вы собираетесь внести?

6. Измените это один раз, а затем проанализируйте, как все прошло. Снова оцените по выбранной в пункте № 2 шкале, насколько плохо или хорошо вы себя чувствуете сейчас.

7. Если хотите, используйте качественную оценку эффективности вашего небольшого вмешательства.

<p>5. ПОП-ТВ на повторе</p>

Трудность: как измениться, часть 2

Благодаря небольшим вмешательствам вы пойдете по пути изменений. Однако существует устоявшаяся формула изменений, и это, как говорится, не высшая математика – все гораздо проще. Основа ваших изменений – это ПОП-ТВ на повторе. По мере развития навыков мы будем использовать нескольких аббревиатур, ПОП-ТВ – это первая из них: «пробы, ошибка и практика с течением времени».

Пробы и ошибки – это процесс опробования новой стратегии. При опробовании новой стратегии неизбежны ошибки, и нужно уметь оценивать то, чему вы научились в результате ошибки, а дальше использовать новый навык для опробования другой стратегии – снова и снова (практика с течением времени

), пока не найдете работающую стратегию.

Если по какой-то причине с вами что-то не так, используйте навыки из глав 1 и 2, чтобы понять происходящее, а затем навыки из глав 3 и 4, чтобы внести небольшие, но значимые изменения. Когда вы захотите углубиться и создадите непрерывный цикл обратной связи – вмешательство, сбор данных и использование этих данных для разработки следующих шагов, – ПОП-ТВ на повторе станет вашим навыком.

Давайте рассмотрим то, с чем я столкнулся лично, и о чем часто слышу при работе с клиентами: каждый год, во время коротких зимних дней мы чувствуем грусть.

Используйте свой проверочный список, чтобы оценить, какие мысли и эмоции возникают у вас в это время. Возможно это мысли вроде: «Все отстой», «Ну вот, опять» или «Я ненавижу это время года», а эмоции, скорее всего, грустные, но, возможно, немотивированные или

безнадежные. Мы можем предположить, что

ваши негативные мысли связаны с вашими отрицательными эмоциями.

В качестве небольшого вмешательства в свои негативные мысли разместите фотографии с любимыми воспоминаниями по всей квартире – по одной в каждом ящике комода, кухонном шкафу, на каждой двери и т. д. Они напомнят вам о счастливых временах, помогут генерировать позитивные мысли и уменьшат вашу печаль.

Фотографии в квартире – это не просто небольшое вмешательство, это также ваша первая проба. Если в течение одной или двух недель вы почувствуете себя менее грустным и более мотивированным, продолжайте в том же духе!

Если эта первая проба не сработает, вы можете оценить причину. Возможно, на фотографиях изображены друзья, с которыми вы больше не общаетесь, и это, наоборот, заставляет вас грустить, а не радует. Извлеките урок из этой ошибки и используйте новый подход: замените фотографии со старыми друзьями фотографиями с нынешними. Теперь практикуйте эту другую, новую стратегию.

ПОП-ТВ, на повторе.

Используйте ПОП-ТВ на повторе, когда вы хотите изменить свои мысли, поведение, отношения с другими людьми и многое другое. Это ключевой навык, который поможет вам осознать свой опыт, контролировать его и изменять части опыта, вызывающие беспокойство.

Как с этим справляться:

1. Определите цель изменений. Вы можете либо использовать что-то из предыдущего упражнения «Как с этим справляться», либо выбрать другую неприятную мысль, эмоцию или поведение.

2. Совершите первую пробу, использовав небольшое вмешательство, связанное с целью.

3. В течение одной или двух недель практикуйте это небольшое вмешательство и собирайте количественные или качественные данные.

4. В конце периода основываясь на собранных данных, оцените, насколько успешной была проба, какие ошибки были допущены и чему вы научились.