Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Стратегии и советы, приведенные в этом разделе, научат вас приемам перераспределения внимания, которыми вы можете пользоваться, когда тревожные мысли становятся непреодолимыми и навязчивыми. Вы также можете применять их, когда чувствуете приближение приступа тревоги или паники. Эти стратегии следует применять наряду с другими методами, описанными в этой книге, чтобы избавиться от тревоги на более продолжительное время.

№ 55

Запомните список

Если вы чувствуете, что к вам подкрадывается паническая атака или в голову стучатся негативные мысли, словно надоедливый, неугомонный дятел, то в такой ситуации хорошо помогают методы отвлечения. Для начала вы можете попытаться прогнать негативные мысли, просматривая список слов или вещей, которые что-то значат для вас, и мысленно произнося их, пытаясь запомнить. Возможно, у вас есть любимая спортивная команда? Попробуйте выучить имена всех игроков этой команды, проговаривая про себя их имена. Может быть, это рецепт? Попробуйте перечислить ингредиенты и рассказать, как бы вы приготовили это блюдо. Что бы это ни было, пусть это будет что-то, что вам искренне нравится и имеет отношение к вашей жизни. Вы также можете использовать эту технику с цифрами, именами членов вашей семьи, днями рождения ваших друзей или чем-то еще, что вы можете придумать. Концентрируя свое внимание на чем-то другом, а не на своей тревоге, вы прерываете тревожные мысли и позволяете себе успокоиться. Если вам так будет легче, вы можете записывать эти списки на бумаге, что также будет тренировкой рук.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Помогла ли эта стратегия отвлечь ваш разум от тревожных мыслей? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 56

Вспомните счастливый момент

Возможно, вы думаете, что этот совет больше уместен в кабинете психотерапевта, который попросит вас прилечь на кушетку и начать рассказ. Что ж, начинайте. Если вы чувствуете тревогу или стресс, попробуйте закрыть глаза и представить счастливый момент из прошлого. Вспомните то время, когда вы наслаждались жизнью, и обязательно улыбнитесь, думая об этом. Попробуйте заменить негативные мысли на счастливые и позитивные. Если вам трудно представить в голове счастливый момент, попробуйте посмотреть фотографии, которые напоминают вам о счастливом времени в вашей жизни. Вспомните, что с вами происходит и что-то хорошее. Попробуйте сочетать эту стратегию с дыхательной техникой, чтобы достичь большего расслабления.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Помогла ли эта стратегия отвлечься от тревожных мыслей? ДА/НЕТ

□ Вы думали о счастливом месте, вспоминали свои впечатления или смотрели фотографии?

□ О чем вы думали или на какие фотографии смотрели?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 57

Оглянитесь вокруг

Если вы не можете избавиться от тревожных мыслей или чувствуете приближение панической атаки, постарайтесь сосредоточиться на том, что вас окружает. Попробуйте заменить усиливающиеся беспокойные мысли размышлениями о том, что видите. Например: «Я вижу картину на стене. Картина квадратная, на ней изображено солнце. Под солнцем – море. Море синее, и волны набегают на песчаный берег». Эта техника отвлечения помогает вам вытеснить негативные чувства с помощью явлений окружающего мира. Попробуйте применить эту стратегию в сочетании с дыхательной техникой, чтобы максимально расслабиться. Если вам трудно найти, на чем сосредоточиться, попробуйте другую технику отвлечения внимания, подобную тем, что описаны в этой книге.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.