Я тебя похудею

Хотите, чтобы вас любили и вожделели? Придется в корне пересмотреть свои пищевые привычки. Запомните: еда не обязана быть вкусной!

Безрадостно такое читать? А быть нежеланной, быть «отлюбленной» «через силу» – весело? Вы можете врать кому угодно – и окружающим, и себе – что вас все устраивает, я вам НЕ ВЕРЮ! Вы и сами себе не верите.

Быть стройной гораздо вкуснее, чем сытой до отрыжки. А чтобы быть стройной, надо строить свой рацион по нормам ГТО БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Еда должна быть полезной, сбалансированной и принимаемой в правильное время правильными порциями! И больше она вам ничего не должна!

Эта норма у каждого своя. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов требуется именно вам, определите сначала свою дневную норму калорий по формуле.

(655 + (9,6 x Вес в кг.) + + (1,8 x Рост в см.) – (4,7 x Возраст в годах))

 x коэффициент активности

Коэффициент активности (КА) зависит от образа жизни.

Если образ жизни сидячий («физо» = 0), то КА = 1,20. Если у вас 1–3 легкие тренировки в неделю (занимаетесь дома на коврике без фанатизма), то КА = 1,38.

Если у вас от 3 до 5 умеренных тренировок в неделю (ходите на групповые занятия по аэробике, например), то КА = 1,55.

При 5–7 интенсивных тренировках в неделю КА = 1,73.

Покажу, как считать, на своем примере:

(655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 169) – (4,7 x 31)) x 1,73 = 2742.

Столько калорий я должна получать в сутки, чтобы держать свой вес на нынешнем уровне при нынешнем образе жизни. Если хочу похудеть, то, не меняя образа жизни, из полученной цифры я должна вычесть 500 ккал.

Мне худеть уже не надо, поэтому я, пожалуй, останусь при своих 2742 ккал. А вам – надо, поэтому вычитайте!

С дневной нормой калорий определились. Теперь нужно понять, в каких пропорциях брать эти калории из белков, жиров и углеводов.

Считаем БЖУ!

1 грамм жира (даже если этот жир – не ветчина, а полезное оливковое масло) содержит 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов – 4 ккал.

Белки должны составлять 30–35 % от дневной нормы калорий. Жиры – 15–20 % от дневной нормы калорий.

Углеводы – 45–50 % от дневной нормы калорий.

Показываю на своем примере. В день мне нужно:

Белка: 2742 x 0,3 / 4 = 205 граммов

Жиров: 2742 x 0,15 / 9 = 45 граммов

Углеводов: 2742 x 0,45 / 4 = 308 граммов

Очень важно понимать: углеводы углеводам и жиры жирам – рознь. Можно взять свою норму калорий из простых углеводов (сахар, конфеты, печенья), а можно – из сложных (овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы).

Сложные углеводы, может, и не такие вкусные, зато, в отличие от простых, надолго дают ощущение сытости. Это значит, что вы не будете мучиться чувством голода и не сорветесь на не санкционированную жрачку. Суточную норму жиров можно брать из сала, а можно (и нужно!) – из оливкового масла или жирной рыбы.

В качестве источника белков я рекомендую использовать: яйца, говядину, рыбу, мясо птицы, творог. Жиры лучше всего получать из рыбы, орехов, растительного масла. Оптимальные углеводы – это бурый рис, горох, гречневая каша, овсянка, красная фасоль, перловка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Также в рацион нужно включать продукты, содержащие клетчатку. Прежде всего – это зеленые овощи: стручковая фасоль, брокколи, капуста, зеленый горошек, брюссельская капуста, шпинат. О наличии клетчатки в них свидетельствует сам зеленый цвет.

Красные и желтые овощи немного уступают зеленым в содержании клетчатки, но все же в них ее достаточно. К этим овощам относятся кукуруза, перец, помидоры, свёкла. Из белых овощей рекомендую репу, цветную капусту, лук и чеснок. Картошку пока вычеркиваем. Когда ваш метаболизм раскрутится, сможете иногда себе ее позволять.

Фрукты тоже содержат клетчатку, но толстушкам я бы рекомендовала налегать на овощи: фрукты содержат углеводы, а худеющим ни в коем случае нельзя превышать их дневную норму. Все, что идет сверх нормы из углеводов, откладывается в ваши жировые запасники, которые мы должны уменьшать, а не пополнять.

Настоятельно советую суточную норму жиров и углеводов «выбирать» до 16 часов, оставив на вечер белок и клетчатку (та же рыба с овощным салатом, приправленным лимонным соком).

Мой дневной рацион выглядит примерно так.

Завтрак – гречка с куриными грудками.

Обед – макароны с говядиной или рыбой и салат из овощей, приправленный оливковым маслом.

Ужин – куриные грудки и овощной салат.

Между основными приемами пищи могу перекусить болгарским перцем или яблоком.