Я тебя похудею

При выполнении данного упражнения важно сохранять локти неподвижными и плотно прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода. Если вы используете слишком большой вес, то локти непременно будут уходить вперед, а, значит, и толкать рукоятку вниз будут мышцы спины и брюшного пресса. Спина также должна быть неподвижна на протяжении всего подхода. Никаких движений в пояснице быть не должно.

Упражнение 6.Бицепс. Сгибание на нижнем блоке стоя

Техника выполнения: встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоять так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямитесь, сохраняя естественную позу, верхняя часть туловища должна быть неподвижной. Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения.

Сделайте выдох и, напрягая бицепсы, сгибайте руки до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а рукоять не окажется на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. С «верхом» закончили. Теперь – «низ». Мы сделаем одно комплексное упражнение, которое позволит проработать ноги и ягодицы одновременно, при этом не перегружая квадрицепсы (нам же не нужны мощные ляжки футболиста, помните?)

Упражнение 7.

Ноги, ягодицы. Обратные гакк-приседания в тренажере

Техника выполнения: займите положение в тренажере, уперевшись плечами в упоры. Ноги поставьте примерно в центре платформы, ступни – на ширине плеч, строго параллельны друг другу.

Снимите блокатор тренажера и присядьте чуть ниже параллели, отводя таз максимально назад. Представьте, что за вами стоит невидимый стул, на который вы хотите сесть. Это значит, что мы не «уводим» вперед колени, а приседаем – попой.

Вот так:

Поднимаемся, вытягиваясь в «струну».

И снова приседаем!

Упражнение 8.Пресс. Скручивания на брусьях

Техника выполнения:

положите предплечья на брусья и крепко возьмитесь за ручки, выпрямите ноги.

Поднимайте ноги вверх (прямые или немного согнутые в коленях, в зависимости от вашей физической формы: согнутые поднимать легче) до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу.

Задержитесь в верхней позиции на мгновение и напрягите пресс, стараясь «подкрутить» таз («подкрутить» = оторвать от спинки тренажера).

Опустите ноги, но не до линии перпендикулярной полу, а чуть не доходя до нее. Ни в коем случае не машите ногами назад, иначе вы раскачаете корпус и ослабите мышцы пресса. Вы – не маятник!

На пресс мы делаем три подхода на максимально возможное для вас число раз. Максимально возможное – это когда вы ни за какие деньги не сделаете еще один подъем. Пресс нужно качать до жжения!

Тренировка 2

Упражнение 1.Спина. Тяга верхнего блока за голову

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вам груз, зафиксируйте упор для коленей по своему росту. Стоя, возьмитесь двумя руками за рукоять троса, затем опускайтесь на сиденье. Не используйте слишком широкий хват, так как в этом упражнении он неудобен. Используйте такой хват, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно рукояти.

Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять вниз, за голову. Руки должны скользить в одной плоскости с телом. Не уводите локти назад. Не округляйте спину. Спина должна быть прогнута в пояснице для создания максимального напряжения. Тяните рукоять до тех пор, пока не почувствуете, что она коснулась затылка.

Сделайте выдох и разгибайте руки с рукоятью до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию.

Упражнение 2.Спина. Т-тяга в тренажере

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:

Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.

Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.

В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.Верхняя грудная мышца. Разводка гантелей на скамье под углом 30–45°

Техника выполнения: Выставьте указанный угол наклона на скамье. Сядьте. Возьмите гантели в руки и поднимите их вертикально вверх.

Руки должны быть слегка согнуты для уменьшения нагрузки на локтевой сустав. Сделайте вдох и разведите руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч.

Поднимите руки вертикально вверх, в исходное положение, одновременно делая выдох.

В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы для более глубокой проработки.

Упражнение 4.Дельты. Жим гантелей сидя