Читаем Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди полностью

Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди

Мышцы грудной мускулатуры велики и достаточно сильны, и чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны серьезные занятия и нагрузки. Трех-четырех элементарных упражнений для увеличения груди совершенно недостаточно. Такой нагрузки хватит лишь на то, чтобы поддержать грудь в хорошей форме, но не увеличить. А потому, если вы хотите получить должный результат, готовьтесь к серьезным нагрузкам. Что это означает? Мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной. А потому после занятия (или на следующий день) мышцы груди должны слегка болеть. Эти болевые ощущения и будут свидетельствовать о том, что воздействие на мышцы было достаточным.

Как часто нужно проводить занятия? Каждый день – точно не следует, поскольку мышцы растут как раз тогда, когда отдыхают после нагрузки. Трех раз в неделю будет довольно.

Даже если вы собираетесь делать упражнения дома, сходите разочек в фитнес-зал – пусть инструктор объяснит вам, как правильно их выполнять.

Вам понадобятся гантели весом 1–2 килограмма. Они продаются в спортивных магазинах и стоят совсем недорого. Поэтому проще купить их, а не заменять толстыми книгами, как делают некоторые, – это все же не очень удобно.

Зал или дом?

Упражнения для груди можно делать как в фитнес-клубе на дорогих, специально предназначенных для груди крупногабаритных тренажерах, так и дома на полу. И, возможно, вы удивитесь, узнав, что упражнения для груди, выполненные дома, принесут пользы ничуть не меньше, чем занятия на тренажерах.

Глава 2
Занятия в зале

Предлагаемые упражнения необходимо делать с умеренным весом, постепенно его увеличивая. Количество повторений от 5–8 до 12. Если вы боитесь, что небольшое количество повторений приведет к истощению грудных мышц, то это не так. Наоборот, такой подход будет способствовать их увеличению и укреплению.

Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы на 7-8-й раз руки поднимались с заметным трудом. Начните с гантелей весом 1 килограмм.

Упражнения на горизонтальной скамье

Жим гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. В каждую руку возьмите гантель.

Сделайте вдох и поднимайте гантели вверх (рис. 1а). Выдохнув, опускайте гантели к груди, разводя при этом локти в стороны (рис. 1б).

Это упражнение предназначено для укрепления мышц в области середины груди. Оно не увеличит размер бюста, но поможет в том случае, если у вас плоская или отвисшая грудь.

Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами.

Рис. 1

Разведение гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх (рис. 2а). Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно разведите руки в стороны (рис. 2б). Вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы.

Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Рис. 2

Разгибания рук с гантелями.

Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга (рис. 3а).

Глубоко вдохните, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, опустите гантели по бокам от головы (рис. 3б). Движение должно происходить только в локтевых суставах, плечо неподвижно.

Когда гантели достигнут крайней нижней точки, на выдохе поднимите руки, выпрямляя их.

Рис. 3

Круговой подъем гантелей. Возьмите гантели в обе руки и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните руки вдоль туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями (рис. 4а) поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх (рис. 4б).

Рис. 4

Упражнения на наклонной скамье

Жим гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов, ногами упритесь в пол. Сделав вдох, выжимайте гантели одновременно строго вверх и на выдохе опускайте к исходному положению. Ладони в ходе всего упражнения должны быть направлены вперед.

Разведение гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов. Согнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, чтобы ладони были направлены к телу. На вдохе поднимите руки вверх и соприкоснитесь гантелями, на выдохе вернитесь в исходное положение.