Идеальный пресс

Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислотсодержатся в яйцах, мясе, молочных продуктах, сале, кокосовых орехах, пальмовом и кокосовом масле. Ничего хорошего о жирах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот сказать нельзя. Было проведено исследование, в ходе которого установлено, что люди, потреблявшие продукты, богатые жирами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, чаще других страдали от болезней сердца. У жителей Финляндии, получающих 22,7 процента всех своих калорий от жиров с продуктами, содержащими насыщенные жирные кислоты, 28,8 процента всех случаев смерти приходится на болезни сердца. Наоборот, жители Японии, которые получают только 3,8 процента своих калорий от жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, только в 4,5 процентов случаев умирают от болезней сердца.

Ваша главная цель состоит в том, чтобы сократить в своем рационе количество жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, заменив их ненасыщенными. Для этого есть следующие способы:

Потребляйте в пищу молочные продукты с низким содержанием жиров и постное мясо.

Ешьте как можно больше рыбы, не менее двух раз в неделю.

Готовьте на растительном масле, заменив им сливочное, маргарин и сало.

Углеводы

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма.

Проблема.Поскольку переработка углеводов — это наиболее легкий способ, которым ваш организм получает энергию, специалисты по питанию дружно утверждают, что продукты, содержащие большое количество этих компонентов, должны составлять большую часть нашего рациона.

Проблема заключается в том, что продукты, содержащие только углеводы, не обеспечивают должного чувства насыщения. Вы с удивлением можете обнаружить, что, открыв пачку печенья с низким содержанием жиров и высоким — углеводов, не можете наесться одной или двумя штуками. То же относится и ко всем подобным продуктам.

Вместо одной булочки вы съедаете сразу три, чего бы никогда не сделали, будь в них нормальное или высокое содержание жира, поскольку сразу же наелись бы.

Кроме того, углеводы обладают еще одним неприятным свойством: они задерживают в организме избыточную воду, с которой так яростно сражаются культуристы. Если вы сократите потребление углеводов, то сразу же потеряете несколько килограммов жидкости и будете выглядеть более стройным. Однако этот метод неэффективен. Те, кто придерживался диеты с низким потреблением углеводов, могут рассказать, что, вернувшись к нормальной пище, они сразу же набрали потерянные килограммы и прибавили к ним новые.

Правда.Углеводы не создают жировых отложений сами по себе, но могут привести к перееданию, если потреблять только их, резко сократив в рационе количество жиров и белков. Переедание же неизбежно ведет о ожирению.

Решение проблемы заключается в следующем. Нужно есть больше сложных углеводов, чем простых, либо по крайней мере постараться, чтобы их в рационе было поровну.

Сложные углеводырасщепляются в организме более медленно, обеспечивая устойчивый источник энергии. Подобные углеводы содержатся в овощах, пшеничном хлебе грубого помола, злаках, бобах и макаронных изделиях.

Простые углеводыбыстро расщепляются. Они содержатся в молочных продуктах (лактоза), фруктах и фруктовых соках (фруктоза), меде и сахаре (сахароза).

Молочные продукты и фрукты очень полезны и в обязательном порядке должны быть включены в вашу диету. Однако следует помнить, что сладкое — источник калорий.

НЕБОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Есть несколько способов правильно составить рацион питания так, чтобы ваша диета включала все описанные компоненты и была сбалансированной.

Разделите свой рацион на две части: одну половину составят продукты, богатые углеводами, а другую — продукты, богатые белками и жирами. Это — наиболее простой, хотя и совершенно ненаучный способ получить достаточное количество белка, соблюдая диету.

Следите за тем, чтобы ваша тарелка не была заполнена до краев, а продукты не лежали горкой друг на друге. Это поможет вам регулировать размер порций.

После приема пищи выждите полчаса. Если вы все еще чувствуете голод, съешьте еще что-нибудь. Но если вы постараетесь смириться с легким чувством голода и подождете следующего запланированного приема пищи, то сможете уменьшить количество съедаемой пищи, поскольку чувство голода — во многом просто привычка к перееданию.

11. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ (ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ)

Третий уровень потребует от вас больших усилий, но ко времени его завершения вы увидите серьезные изменения вашего брюшного пресса. Чем же отличается новый уровень от предыдущих?

• Теперь вы будете выполнять девять упражнений для мышц брюшного пресса и одно упражнение — для нижнего отдела спины.

• Занятия аэробикой увеличиваются до 30 минут и проводятся три раза в неделю, включая 20 минут в целевой зоне пульса.

• Необходимо будет потреблять достаточное количество белка, чтобы облегчить строительство мышечной массы.