Идеальный пресс

2. Поднимите правую ногу, обхватите ее обеими руками и аккуратно тяните к голове. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком грудь. Проделайте то же самое левой ногой.

КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СПИНЫ

1. Лежа на спине поднесите колени к груди. Обхватите их обеими руками и аккуратно тяните к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь дотронуться подбородком до груди.

2. Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад пять раз. Внимание: из соображений безопасности данное упражнение нужно выполнять на мате или толстом ковровом покрытии.

3. Опустите ноги на пол, вновь согните в коленях я, сделав упор обеими руками в пол по сторонам тела, наклоните их влево в бок и положите на пол. Затем повторите это движение, наклонив согнутые в коленях ноги вправо.

7. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Мы не собираемся шокировать вас сотней мелких технических деталей, которые не обязательно знать, чтобы выполнять несколько простых упражнений для мышц брюшного пресса. Что вам действительно необходимо, так это самые элементарные знания о том, как выполнять требуемые упражнения без травм и достичь наилучших результатов в наименьший отрезок времени. Поэтому для начала мы ознакомим вас с несколькими простыми принципами, которые сделают ваши тренировки более продуктивными. Есть всего восемь правил, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений для брюшного пресса.

1. РАЗМИНАЙТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Вы вовсе не являетесь исключением, если не разминаетесь перед тем, как начать тренировку мышц брюшного пресса. Большинство поступают именно так. Более того, кое-кто даже использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Другие же считают, что совершают великий подвиг, делая пару сотен подъемов торса лежа прямо на полу в спальне перед сном. Здесь о какой-либо разминке и говорить нечего. В этом нет ничего особенно страшного, поскольку маленькая победа — это в любом случае не поражение. Лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать вообще ничего. Тем не менее, вне зависимости от того, какое именно упражнение вы делаете, невозможно получить наилучшие из всех возможных результатов, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:

• поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;

• наполняет мышцы кровью, т.е. предоставляет мышцам большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе при более сильной нагрузке;

• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений для мышц брюшного пресса.

Разминка не должна быть формальной пятиминуткой, выполняемой чисто механически в спортивном зале. (Она не должна превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.) Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие.

Игра.Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробежитесь со своей собакой или просто станцуйте рок-н-ролл.

Сделайте что-нибудь по дому.Ваша жена или родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, что угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться.

Если всего этого недостаточно, делайте упражнения.Скакалка, бег на месте, прыжки. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослым, чтобы заниматься детскими шалостями.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следует использовать полную амплитуду движения. При выполнении подъемов торса лежа это означает, что при каждом повторении необходимо отрывать лопатки от пола и сгибать грудную клетку, стараясь достать бедра. Простые кивки вашей головы вверх-вниз — это не только не полная амплитуда движения, но даже не упражнение.

3. РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ

Главной задачей упражнения является преодоление силы тяжести, которая ни в коем случае не должна управлять вашими движениями. Поэтому, когда вы выполняете упражнение для мышц брюшного пресса, необходимо регулировать вашу скорость как при подъеме тела (так называемая положительная или концентрическая часть упражнения), так и при его опускании (так называемая отрицательная или эксцентричная часть).

Вы развиваете мышцы и заставляете их расти только при помощи обеих частей упражнения, как положительной, так и отрицательной. Игнорируя отрицательную часть и просто шлепаясь на пол, вы обманываете сами себя и выполняете упражнение только наполовину.

4. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ