Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Исследования показывают, что сон существенно улучшается, если человек в течение дня получает физическую нагрузку, причем в идеале примерно в одно и то же время. Особенно важно двигаться тем, кто уже испытывает проблемы со сном. Аэробную активность обеспечивают любые движения, при которых ускоряется кровоток и начинают работать основные группы мышц. Такие занятия способствуют повышению качества сна и увеличению его продолжительности, а также помогают сохранять бодрость в течение дня. Для получения аэробной нагрузки необязательно отправляться в спортзал — достаточно несколько раз в течение дня находить возможность подвигаться: пройтись в быстром темпе или поплавать. Разумная физическая нагрузка утром помогает вечером быстрее и крепче уснуть. Важно при этом помнить, что если заниматься слишком интенсивно ближе к вечеру, то уснуть будет сложнее, так как во время занятий повышается температура тела. Старайтесь завершить активные занятия хотя бы за два часа до сна.

Ритм и режим

Мы, конечно, можем считать себя хозяевами собственного организма, но бодрствовать по ночам все же сложно: мы для этого просто не приспособлены. Те, кому приходится работать в ночную смену или до поздней ночи, часто страдают от нарушений сна и рано или поздно начинают замечать, как это негативно сказывается на самочувствии. У этих людей наиболее часто начинаются проблемы со здоровьем, вызванные нарушением режима сна. Человечеству давно пора найти новые способы организации труда и защитить тех, кто вынужден работать посменно. Задача, безусловно, не из легких; для начала можно хотя бы попробовать управлять уровнем освещенности и графиком приема пищи. Крайне важно не есть во время ночной смены слишком много и не перекусывать часто. Закончив работу, ложитесь спать в условиях, максимально приближенных к ночным, с затемненными окнами, даже с маской на глазах, если требуется, и по возможности в тишине. При перестройке на обычный дневной режим работы очень полезно в первой половине дня как можно дольше находиться при ярком естественном освещении.

Используйте технологии

Как мы уже говорили, всем важно поменьше времени проводить вечером перед экраном, однако некоторые электронные устройства могут быть полезны. Существует немало приборов, призванных улучшить сон: это и особые цифровые смарт-матрацы, и устройства, производящие так называемый белый, усыпляющий шум, и приложения, отслеживающие фазы сна и предлагающие практические рекомендации по улучшению качества ночного отдыха. Но если вы страдаете от бессонницы или все время чувствуете усталость, попробуйте обходиться без подобных устройств хотя бы какое-то время. Недавно стали говорить о «бессоннице от избытка контроля»: страдающие расстройством сна слишком увлекаются контролем и анализом качества сна и в итоге вообще перестают спать.

Восстанавливающий послеобеденный сон

Более 85% млекопитающих предпочитают полифазный сон, то есть на протяжении суток неоднократно спят по несколько часов. Люди привыкли к другому режиму и в течение суток спят лишь раз, ночью, остальное время бодрствуют. Сложно сказать, насколько естественен такой режим для человека.

Еще у римлян существовала традиция послеполуденного сна, который назывался hora sexta (лат. «на шестой час», или «в полдень». — Прим. ред.). Считается, что эта традиция начала терять популярность в XIII веке с изобретением часов, хотя дети и пожилые люди и в наши дни нередко спят днем. В некоторых странах дневной сон остается важной культурной традицией.

Принято считать, что дневной сон — признак лени и медлительности, непростительной в наш век скоростей, но на деле это прекрасная и очень здоровая привычка. Оптимальная его продолжительность — около 90 минут: за это время мы успеваем пройти через все важные фазы сна. Если удается вздремнуть хотя бы по 30 минут дважды в день: в первой половине дня и после обеда, то это поможет справиться со стрессом и компенсировать негативное влияние недостатка ночного сна на иммунную систему. Пятнадцать-двадцать минут сна днем помогают поднять настроение и взбодриться даже тем, кто достаточно спит ночью. Если не можете найти полчаса для сна в течение рабочего дня, попробуйте поспать хоть 20 минут в обед. Если у вас, как и у меня, есть маленькие дети и приходится просыпаться по ночам, эта короткая сиеста здорово выручит.

Очевидно, что важно правильно выбрать время для дневного сна. Нет смысла ложиться спать слишком поздно, когда уже и до ночного отдыха недалеко. Если вы встаете на рассвете, старайтесь найти время для короткого сна между полуднем и тремя часами: именно так поступают в тех странах, где вообще принято спать днем. Всем, кому не удается выспаться ночью, а также интенсивно тренирующимся спортсменам можно спать и дольше, до двух часов в течение дня, и это замечательно восстанавливает силы.