Инструменты гигантов

Павел Цацулин (TW/FB: @bestrongfirst, strongfirst.com) — директор международной силовой школы StrongFirst, Inc. В прошлом — инструктор спецназа по физической подготовке, а сейчас — консультант Корпуса морской пехоты США, Секретной службы США и SEAL¹⁷. Считается, что именно он познакомил американцев с гирей, которая ныне используется повсеместно. Он же автор книги «Гиря: простая и ужасная» (Kettlebell: Simple & Sinister).

Саундчек

Перед интервью я всегда проверяю оборудование, задавая гостям один и тот же вопрос. Его цель — заставить человека говорить не менее 10 секунд. Вот так все прошло с Павлом:

Тим: «Павел, если не возражаете, в качестве саундчека, расскажите, что вы сегодня ели на завтрак».

Павел: «Саундчек. Завтрак: кофе».

Мне показалось это настолько забавным, что я включил этот диалог в начало выпуска. Многие поклонники просто ради прикола часто переслушивают этот фрагмент.

Две разминки: нимб и казачьи приседания

Если вам нужна короткая разминка с большой отдачей, рассмотрите два следующих варианта.

Нимб

Возьмите снаряд обеими руками и вращайте его вокруг головы, чтобы размять плечевой пояс. Я использую гирю или диск от 10 до 20 кг и выполняю по пять медленных повторов в обоих направлениях. Начните со снаряда полегче.

Казачьи приседания

Когда больше ничего не помогало, казачьи приседания с гирей (см. иллюстрации ниже) позволили мне почти вдвое увеличить подвижность лодыжек, что, в свою очередь, привело к другим положительным результатам. При выполнении упражнения удерживайте пятки на полу и следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Во время перекатов удерживайте бедра как можно ниже. Я выполняю 2-3 подхода по 5-6 повторов для каждой стороны, зачастую дополняя их (и не делая перерыва) разминкой «ходячий Человек-паук» от Эрика Кресси.

Догматы силы

► «Сила — мать всех физических качеств».

► «Сила — это навык, а значит, ее надо совершенствовать».

► «Увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений».

► «Больше 5 повторов — это уже бодибилдинг. <...> Если ваша цель — сила, количество повторов не должно превышать 5».

► «Если вы тренируетесь ради увеличения силы, старайтесь избегать жжения в мышцах. Жжение — ваш враг».

► «Тренировки должны приносить радость».

Последний пункт — вовсе не очередная вдохновляющая цитата. Ее стоит понимать буквально. Если вы тренируетесь с целью увеличения силы, за время тренировки у вас должно улучшаться самочувствие. Нейронный фактор играет огромную роль.

Сверхчеловек без усилий

Павел познакомил меня с тренером по бегу по имени Барри Росс. Росс изучил исследование Питера Уэйанда из Гарварда, который пришел к выводу, что успех спринтера зависит от его относительной силы, то есть той силы, с которой тот отталкивается от земли, на килограмм собственного веса. Затем Росс изучил рецепт Павла по увеличению силы при минимальном наборе мышечной массы: становая тяга с тяжелыми снарядами, малое количество повторов, меньший акцент на опускание снаряда. Барри сложил то и другое и разработал программу, основанную на становой тяге и позволяющую тренировать спринтеров мирового класса. Одной из первых эту программу опробовала Эллисон Феликс. Режим тренировок Росса, основанный на становой тяге, использует частичную амплитуду движения без негативной или эксцентрической фазы (опускание снаряда). Я следовал этому режиму в течение примерно 8 недель и подробно описал его в своей книге «Совершенное тело за 4 часа», поэтому здесь я приведу лишь упрощенные основы:

Основное упражнение: становая тяга до колен, после чего вы роняете штангу. Я выполняю тягу в сумоистской стойке, но традиционная тоже подойдет.

Формат: 2-3 подхода по 3 повтора. После каждого подхода выполняется плиометрика (например, бег на 10-20 метров, 6-8 прыжков на тумбу и так далее), а затем не менее 5 минут отдыха. Я добился наилучших результатов при 10-минутном отдыхе, как и многие другие силовые спортсмены.

Частота: я тренировался два раза в неделю, по понедельникам и пятницам. Общее «время в напряжении» во время подходов составляло менее 5 минут в неделю.

Результаты: я увеличил свой максимальный вес в становой тяге более чем на 55 кг, примерно за 8 недель и при этом набрал менее 5 кг дополнительного веса. Что касается относительной силы, я никогда ничего подобного не испытывал. Считаете, что слишком стары или слишком X (придумайте причину сами) для становой тяги? Отцу Павла было за 70, когда он впервые взялся за штангу. Через несколько лет он взял более 180 кг без атлетического пояса, попутно побив несколько американских рекордов.

«Дыхательная лестница»