Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Описание. Ноги, стоящие на ширине плеч, согните в коленях, приседая на условный стул. Поднимите руки вверх параллельно друг другу и сделайте мягкий прогиб в грудном и поясничном отделах позвоночника. Колени должны быть на одной линии со стопами (то есть на ширине плеч).

Если вы чувствуете себя уверенно, наклонитесь корпусом вперед и вниз, почти параллельно полу, и присядьте еще немного глубже.

Если вам тяжело, упритесь руками в бедра и прогнитесь.

Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте мышцы живота. Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы бедер и спины. Предотвращает сутулость, углубляет процесс дыхания.

Асана 4. Вытягивание спины с использованием стены (хастападасана 1).

Описание. Встаньте вплотную к стене, прижмите к ней ягодицы, лопатки и пятки. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, ладони разверните внутрь (будьте аккуратны, не поднимайте руки на 8-м и 9-м месяцах беременности).

Начните вытягиваться по стене вверх, не отрывая пятки от пола. Тянитесь руками, макушкой и позвоночником, не напрягая мышцы живота. Задержитесь в положении настолько, насколько приятно, можете сделать это упражнение в несколько подходов. Дыхание должно быть глубоким и помогать вытягиванию с каждым вдохом все выше.

Не напрягайте мышцы живота.

Эффект. Растягивает и раскрепощает позвоночник, укрепляет мышцы спины.

Асана 5. Мягкий наклон к ногам (хастападасана 2).

Описание. Ноги чуть шире плеч. Вытяните руки вперед и плавно, по возможности с прямой спиной, наклонитесь вперед, немного задержитесь параллельно полу и затем опуститесь вниз, к ногам. По возможности опустите руки к полу. Если вам тяжело, можете немного согнуть ноги в коленях, а также использовать какое-либо возвышение, например маленький стульчик, на который можете опустить руки.

Будьте аккуратны, не делайте эту асану при высоком давлении.

Эффект. Раскрепощает спину, растягивает заднюю поверхность ног.

Асана 6. Скручивание в положении стоя (катичакрасана).

Описание. Соедините руки ладонями вместе в «намаете». Разворачивайте вокруг оси позвоночника только верхнюю часть корпуса вправо, сохраняя положение таза. Следите, чтобы корпус не заваливался в сторону, вес тела сохраняйте на обеих ногах равномерно, макушка остается на одной оси с позвоночником. Можете выполнить упражнение 2 раза в динамике, а затем задержаться в позе дольше – на 20 с или более (до 1 мин).

Аналогично в другую сторону.

Эффект. Раскрепощает и укрепляет позвоночник и боковые мышцы. Усиливает прилив крови к нижней части тела.

Асана 7. «Треугольник» (утхита триконасана).

Описание. Поставьте ноги друг от друга на расстояние, равное длине вашей ноги. Разверните правую стопу на 90° носком вправо, левую также вправо на 10–15°. Держите ноги прямыми и напряженными, также напрягите бедра и икры, подтяните колени вверх. При этом сохраняйте устойчивость, поверните таз и корпус обратно. Поднимите руки через стороны параллельно полу и выпрямите их на одной линии. Не поднимайте плечи, ладони развернуты вниз.

Начните тянуться правой рукой вправо, не выходя из плоскости, одновременно постепенно наклоняйтесь к правой ноге. Не сгибайтесь в корпусе. Когда дойдете до крайнего для вас положения, опустите правую руку на правую ногу и упритесь в бедро или колено, а если у вас достаточно развит тазобедренный сустав, то в голень или еще ближе к полу. Следите, чтобы при этом не разворачивались таз и корпус, ягодицы и лопатки по возможности держите в одной плоскости, не напрягайте мышцы живота.

Поднимите левую руку вверх, ближе к уху, разверните ладонь. Рука прямая. Продолжайте растягиваться вправо, вес тела распределите равномерно на обе ноги, стопы плотно прижаты к полу. Улыбнитесь и расслабьте мышцы лица.

Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем с задержкой в позе.

Вариант с использованием стены. Встаньте вплотную к стене. Ягодицы, лопатки и по возможности затылок должны ее касаться. Если тяжело, воспользуйтесь стулом. Поставьте его со стороны правой ноги. Опускайте руку не на ногу, а на спинку стула или на сам стул. Так в первое время вам будет легче удерживать положение. Стена в данном случае будет помогать сохранять одну плоскость при наклоне к ноге и поддерживать равновесие.

Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, к левой ноге, затем вернитесь в устойчивое положение (тадасана), ноги слегка разведены. Отдыхайте столько, сколько необходимо, направив внимание внутрь себя.

Эффект. Эта поза для разворота таза. Улучшает приток крови в нижнюю часть живота и половые органы. Укрепляет ноги и боковые мышцы.

Асана 8. «Воин», вариант 1 (вирабхардасана 1).