Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

Упражнение 1. Прежде чем делать упражнение, подготовьте к нему тело. Для этого примите известную нам «позу собаки» (адхо мукха шванасана). Тело образует треугольник, основанием которого служит пол. Таз смотрит вверх. Позвоночник прямой, тело вытянуто вместе с руками в одну линию, ноги прямые. Руки размещаются на полу на ширине плеч, ноги – на ширине таза, стопы расположены параллельно (см. рис. 6.9).

Если удерживать эту асану в течение нескольких дыхательных циклов, вы почувствуете, как все тело «оживает», мышцы и позвоночник растягиваются, а нагрузка уменьшается, равномерно распределяясь по всему телу. Простояв 2-3 цикла дыхания, аккуратно оторвите правую руку от пола и перенесите ее на левую лодыжку, обхватив ту с наружной стороны. Корпус при этом тоже разворачивается влево (рис. 6.17). Сохраняйте новую позу в течение 2-3 вдохов-выдохов, а потом вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите движение, оторвав от пола уже левую руку. Для начала достаточно сделать таких поворотов по одному на каждую сторону, а со временем потихоньку увеличивать их количество.

Упражнение 2. Вот хорошее упражнение для позвоночника, основанное на его скручивании. Исходное положение – сидя на полу, позвоночник выпрямлен, ноги вытянуты перед собой. Перешагните правой ногой через колено левой ноги и с помощью левой руки разверните корпус вправо. Левая рука размещена на колене правой ноги. Движение должно осуществляться в основном силой мышц спины (рука только слегка помогает движению). Приняв развернутое положение, удерживайте его, сохраняя глубокое ритмичное дыхание. В исходное положение возвращаемся медленно, затем повторяем упражнение во вторую сторону.

Рекомендую также обратиться к офисным упражнениям на растягивание позвоночника, которые я уже описывала выше. Дома у нас больше возможностей, поэтому, например, упражнение 8 для спины («кошечка») можно сделать по-другому.

Опуститесь на колени, ноги чуть разведены. Руки ставим перед собой на ширине плеч, ладони направлены вперед. В этом положении начинаем прогибать спину. С выдохом выгибаем спину вверх, при этом подбородок стараемся притянуть к груди, чтобы усилить прогиб в шейном отделе позвоночника (рис. 6.18). На вдохе прогибаем спину в обратном направлении, тянем грудную клетку к полу, а голову – вверх и назад, взгляд направлен в потолок (рис. 6.19). Обратите внимание, что движения следует начинать от крестца: сначала опускается крестец, затем присоединяется поясничный и грудной отдел, в последнюю очередь – шейный отдел позвоночника.

Усилить эффект можно, добавив к прогибам «боковую волну». Для этого, когда вы прогибаетесь грудной клеткой к полу, параллельно отведите голову и таз влево, делая боковой изгиб. Соответственно, когда мы выгибаем спину вверх, голова и таз направлены направо.

Следующие техники служат для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Мышечный корсет способствует поддержанию осанки в любых ситуациях, и разработанные мышцы не ноют, когда вы сидите с прямой спиной.

Упражнение 1 («планка», или «верхний упор»). Для его выполнения удерживаем тело с опорой на прямые руки и ступни, ноги и руки размещены на ширине таза, стопы и ладони устанавливаются параллельно. Тело удерживается в ровном положении. Кисти рук располагаются точно под плечевыми суставами (рис, 6.20). Надо сосредоточиться на дыхании. Дышите медленно и глубоко, лучше всего – по типу уджай.

Простоять в упоре нужно хотя бы 1-2 минуты. Достаточно сделать один подход.

Упражнение 2 («крест»). Исходное положение – на боку, опора приходится на предплечье и ступни, тело удерживается в ровном положении, таз не провисает. Предплечье на полу размещено строго под плечевым суставом (рис. 6.21). Удерживаем тело в статическом положении до 2 минут, затем повторяем «крест» во вторую сторону.

Упражнение 3 («поза кузнечика»). Исходное положение – лежа на полу. Руки, сжатые в кулаки, помещаем под бедра и поднимаем ноги как можно выше. Тело при этом опирается на грудь, плечи остаются на земле, подбородок выдвинут вперед (рис. 6.22). Стараемся удержать себя в этом положении хотя бы 30 секунд.

Более усложненным вариантом этого упражнения является «поза саранчи». Исходное положение – лежа на полу. Одновременно отрываем от земли грудную клетку и бедра (рис, 6.23). Позвоночник вытягиваем вперед, ноги тянем вверх, стараясь дышать неглубоко, но ровно и ритмично.

Упражнение 4 («поза змеи»). Исходное положение – лежа на животе. С помощью рук, помещенных перед грудью, растягиваем позвоночник, затем отрываем от земли верхнюю часть туловища, «раскрывая» грудную клетку и сводя лопатки (рис. 6.24). Живот при этом остается лежать. Удерживаем это положение в течение 1-2 минут. Следим за своим дыханием: если мы правильно используем брюшное дыхание, то во время вдоха слегка приподнимаемся на животе.