Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

3 Правую ногу положите на стол на пятку. Носок при этом тяните вверх.

4 Нагнитесь к вытянутой ноге и возьмитесь за большой палец ноги двумя руками.

5 Если не дотягиваетесь до пальца, просто наклонитесь к правой ноге, стараясь держать спину ровно.

6 Сохраняйте такое положение около 30 секунд.

Есть еще один вариант выполнения этой позы:

1 Встаньте в Тадасану.

2 Согните правую ногу в колене.

3 Возьмите себя правой рукой за палец правой ноги.

4 Вытяните правую ногу в сторону, одновременно выпрямляя ее.

5 Дышите ровно и спокойно.

6 Сохраняйте такое положение около 30 секунд.

Следите, чтобы ваша спина была прямой, не допускайте перекосов позвоночника.

Противопоказанием для выполнения позы является обострение заболеваний нижней части спины.

Адхо Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вниз

Эта поза положительно влияет практически на все органы, мышцы и процессы, происходящие в организме. Развивается легкость в ногах, укрепляются лодыжки и икроножные мышцы. Очень заметно положительное влияние на мышцы плечевого пояса.

Показаниями для выполнения этой асаны являются нарушения пищеварения, депрессия, ожирение, повышенная утомляемость, плоскостопие и артрит.

Здесь дается описание полной асаны, а также комментарии, как адаптировать позу для выполнения в офисе.

1 Опуститесь на четвереньки.

2 Руки поставьте примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

3 Ноги поставьте параллельно на том же расстоянии друг от друга, что и руки.

4 Спину держите прямо.

5 Поднимайтесь, упираясь в пол руками и ногами.

6 Выпрямите ноги.

7 Плотно прижмите стопы и ладони к полу.

8 Угол между бедрами и животом должен составлять примерно 90°.

9 Очень важно, чтобы спина была прямая, чтобы позвоночник и затылок были на одной линии.

10 Задержитесь в такой позе примерно на минуту.

Если вам сложно сразу правильно выполнять асану на полу, упирайтесь руками в стул так, как это показано на картинке. При этом очень важно следить, чтобы спина не горбилась. И ни в коем случае не задирайте голову.

Противопоказаниями для выполнения этой позы являются поздние сроки беременности, туннельный синдром запястья и головные боли.

Урдва Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вверх

Поза оказывает омолаживающее действие на позвоночник, укрепляет мышцы плечевого пояса и мышцы рук, раскрывает грудную клетку, оказывает лечебное воздействие при астме, избавляет от легких депрессивных состояний и успешно борется с усталостью.

В классическом варианте поза исполняется лежа, на коврике для йоги. Однако, как видно на картинке, возможен и адаптированный для офиса вариант.

Традиционное выполнение этой позы таково:

1 Ложитесь на коврик для йоги лицом вниз.

2 Согните руки в локтях и поставьте их под плечами, пальцами вперед.

3 На вдохе поднимайте плечи и корпус вверх.

4 Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице.

5 Опираясь на носки, оторвите от пола живот и бедра.

6 Замрите примерно на минуту.

7 Вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите исполнить Урдва Мукха Шванасану с помощью стула, алгоритм действий будет такой:

1 Встаньте на колени перед стулом.

2 Обопритесь руками на стул.

3 Носки отставьте назад примерно на длину ног.

4 Сохраняя ноги прямыми, выпрямите руки.

5 Прогните поясницу, откидывая плечи назад.

6 Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка.

7 Следите, чтобы позвоночник и затылок были на одной прямой.

Очень важно не сгибать руки и не поднимать плечи во время выполнения асаны.

Противопоказаниями для выполнения асаны явлются беременность, туннельный синдром запястья (если вы не можете опираться на ладони) и травмы спины.

Разминка для спины и ног

Основной эффект этой разминки в том, что она позволяет активизировать кровообращение в ногах, развить и растянуть мышцы и связки коленей и щиколоток. Показаниями для выполнения этой позы являются боли в спине, сколиозы, различные болезни вен.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Соедините пятки. Руки свободно висят вдоль тела.

3 Присядьте, согнув колени. Следите, чтобы пятки не отрывались от земли.

4 Возьмите себя руками за подъем стопы.

5 Плавно выпрямите ноги и руки.

6 Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд.

7 Встаньте прямо, пятки вместе.

8 Три раза глубоко вдохните и выдохните.

9 Присядьте, согнув колени, пятки от пола не отрывайте.

10 Положите руки под стопы с внешней стороны.

11 Плавно выпрямите ноги и руки.

12 Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

13 Вернитесь в исходное положение.

Выполнять такую разминку можно до 5 раз за одну тренировку. Однако начинать выполнение лучше с двух раз.

Натараджасана, или Поза Танцовщицы

Это упражнение очень полезно для развития правильной осанки. Кроме того, оно развивает мышцы живота, убирает лишний жир с талии и мягко массирует внутренние органы, нормализуя их работу. Также асана исключительно полезна для тренировки вестибулярного аппарата. Рекомендуется выполнять эту асану, если у вас проблемы с печенью или почками.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Поставьте ноги вместе.

3 Руки согните, поднимите над головой и соедините ладони над теменем.