Йога для всех. Путь к здоровью

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше. Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29).

Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.

Важно

Если вы испытываете болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника, голову запрокидывать не нужно.

Упражнение 7

Сгибание коленей

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 341).

Рис. 341

Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, вы дохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 342).

Рис. 342

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Упражнение 8

«Лебедь»

Исходное положение. Лежа на животе, сдвиньте ноги вместе, вытяните руки в стороны и упритесь лбом в пол.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову и посмотрите вперед (рис. 343).

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 343

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины и плеч, растягивает поясницу, мягко массирует внутренние органы, улучшает кровоснабжение спинного и головного мозга.

Упражнение 9

«Кобра»

Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 344).

Рис. 344

Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 345). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий).

Рис. 345

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.

На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.

Важно

Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.

Эффект. Упражнение укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.

Приложение

Занимаемся, не вставая со стула или с кровати

Упражнения, которые можно выполнять, сидя на стуле

Важно

Помните, что стул должен быть крепким, с прямой спинкой и устойчивыми ножками.

1. Переменное дыхание.

2. Отдых для глаз.

3. «Лев».

4. Растяжка задних мышц шеи.

5. Растяжка передних мышц шеи.

6. Вращение плечами и руками.

7. Вытягивание вверх.

8. Махи руками.

9. Повороты туловища.

10. Самомассаж.

11. Вращение локтями.

12. Сгибание коленей, сидя на стуле.

13. Скручивание позвоночника, сидя на стуле.

14. Вращение лодыжками.

15. Полный наклон вперед (колени расставьте, нижняя часть спины упирается в спинку стула, ноги прочно стоят на полу).

16. Расслабление и медитация.

Упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели

1. Переменное дыхание.

2. «Лев».

3. Растяжка передних мышц шеи.

4. Касание пальцев ног в положении лежа.

5. «Лодка».

6. «Лебедь».

7. «Кобра».

8. «Кобра» (облегченный вариант).

9. «Мостик» (облегченный вариант).

10. Растяжка с опорой на руки.

11. «Поза смеха».

12. Скручивания в положении лежа.

13. Повороты таза.

14. «Самолет»

15. «Ходьба» в положении лежа.

16. Сгибание коленей.

17. «Натянутый лук».

18. Растяжка в положении лежа.

19. Вращение лодыжками.

20. Расслабление и медитация.