Йога и секреты долголетия

Как вариант выполните асану возле стены. Станьте, оперев туловище и голову о стену, при этом пятки отодвинуты от стены на 5-10 см. Удерживайте уровень бедер и смотрите вперед, когда прижимаете поясницу к стене. Сохраняя положение поясницы, поднимите грудину вверх и отодвиньте среднюю часть позвоночника от стены. Не двигая бедрами, поверните согнутое колено в сторону. Опустите плечи вниз, когда поднимаете руки вверх. Потяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь с каждым выдохом.

Важные действия

• Копчик двигается вниз

• От сильной опорной ноги подтягивайте тазобедренные суставы вверх

• Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер

• Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверх

Общие предупреждения

Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.

ПАРСВАКОНАСАНА

Поза Треугольника с вытянутой стороной

Исходное положение

1. Станьте в позу Воина I (стр. 54). На выдохе потянитесь вправо правой рукой и корпусом. Затем потянитесь еще сильнее, пока правая сторона туловища не опустится до соприкосновения с правым бедром. Правую кисть расположите на полу позади и рядом с правой стопой.

2. Удерживайте вес на левой (задней) стопе. Потяните левую руку над головой, создавая прямую линию вашего тела от левой ступни до левой кисти. Смотрите вверх на вытянутую руку.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках (см. рисунок). Почувствуйте, как наружная часть левой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на левой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Правое колено должно оставаться над правой пяткой.

2. На выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Разверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от левой пятки непрерывно через левую кисть.

Важные действия

• Разверните левое бедро по направлению к потолку

• Держите правое бедро параллельно полу

• Опирайтесь на пятку задней ноги

• Поворачивайте заднюю ногу вверх

• Поворачивайте таз, грудную клетку, плечи, левую руку

• Держите вес на наружной стороне стоп Завершение позы

На вдохе, когда поднимаете туловище вверх, возвращаясь в позу Воина I, удерживайте прочное положение ног. После принятия этой позы вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в позу Тадаса-на. Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.

Модификации

Используйте стену для опоры, равновесия или фокусирования на приеме. Работайте с опорой спины, плеч, головы и вытянутой кисти о стену (стопы на расстоянии примерно 5-7,5 см от стены). Крепко удерживайте правое колено над правой стопой, когда разводите ноги в стороны. Используйте блок под опорной кистью или положите опорную кисть перед согнутой ногой так, чтобы тыльная часть правой руки удерживала позицию правой согнутой ноги. Это поможет удерживать колено отведенным и в правильном положении. Согнув локоть и положив кисть на пояс (так чтобы кончики пальцев касались позвоночника), вы можете почувствовать движение позвоночника. При выдохе почувствуйте, как позвоночник перемещается внутрь тела и растягивается.

Общие предупреждения

• Избегайте травмы колена: держите правое колено ровно над правой лодыжкой.

• Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.

• Всегда держите переднее колено строго над лодыжкой, когда входите в позу и выходите из нее. Нельзя выполнять перенесшим реплантацию тазобедренного сустава.

ПАДОТТАНАСАНА

Наклон вперед при разведенных ногах Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра. Плотно прижмите стопы к поверхности и напрягите коленные чашечки. Вдохните.

2. Выдохните, наклоните туловище вперед и вниз, поднимая и раздвигая таз. Упритесь ладонями в пол (или на опору) под плечами.

Удерживание позы

1. Вдохните. Держа кисти прижатыми к полу, поднимайте голову, шею и плечи, пока руки не выпрямятся и спина не примет вогнутое положение.

2. Выдохните, поднимите таз и вытяните позвоночник, грудную клетку, шею и голову вниз по направлению к полу.

Завершение позы

Держа кисти на талии, поднимайтесь (на выдохе) с прямым позвоночником, поворачиваясь в тазобедренных суставах. Прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.

Модификации

Обопритесь руками о стену или стул, чтобы работать с прямыми руками и позвоночником.

Важные действия

• Тазовые кости раздвигаются при наклоне

• Вытягивайте позвоночник по направлению к полу

• Грудная клетка остается открытой – плечи назад

• Расслабьте шею и голову Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого была реплантация тазобедренных суставов.

АРДЛА ЧАНДРАСАНА

Поза Полумесяца

Исходное положение

1. Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана (с. 45) на правой стороне и удерживайте ее.

2. Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько сантиметров снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.