Йога и секреты долголетия

• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.

• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.

САРВАНГАСАНА I И II

Полустойка на плечах I и II

Исходное положение

Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте два—четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.

Сарвангасана I

1. Положите одеяла у стены. Лягте на них, вытянув ноги вверх вдоль стены, таз касается стены. Голова – на полу. Сгибайте колени пока стопы не коснутся поверхности. Оттолкнитесь от стены, чтобы поднять таз вертикально вверх, на одну линию с плечами.

2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите ладони на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.

3. Отведите одну ногу от стены и выпрямите ее под углом, как показано на третьем рисунке далее. Отведите другую ногу от стены и добейтесь положения равновесия. Дышите.

Сарвангасана II

1. Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы —

близко к ягодицам. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или на стул позади вас.

2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.

3. Уберите от стены сначала одну, затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.

Удерживание позы – I и II

Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1-2 минуты (на начальном этапе практики). Постепенно увеличивайте время.

Завершение позы

Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете приподнять подбородок, но не поднимайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.

Важные действия

• Позвоночник прямой по всей длине от плеч до ягодиц

• Грудная клетка поднимается к подбородку

• Глаза, шея, лицо остаются расслабленными

• Стойте на верхушке плеч

• Поднимите бедра

• Вытяните ноги от подушечек стоп

Общие предупреждения

• Если у вас глаукома или высокое давление, при котором вы не принимаете препараты, не выполняйте эту асану.

• Занимайтесь через два часа после еды.

• Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.

САРВАНГАСАНА III

Полная стойка на плечах

Исходное положение

Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло сложенное в два—четыре раза, как при выполнении стоек на плечах I и II.

1. Лягте на сложенные одеяла, шея и голова – на полу. Плечи находятся на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки «спрятаны» под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена.

2. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, ставя стопы над головой и затем на пол позади себя.

3. Соедините кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, подтянув плечи под себя. Упритесь локтями в пол и положите кисти на верхнюю часть спины. Выпрямите ноги вверх к потолку, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь.

4. Уприте локти в пол, когда поднимаете туловище и ноги вверх. Расслабьте шею и голову. Дышите.

Удерживание позы

1. Стойте на верхушках плеч. Упирайте кисти в спину, поднимайте позвоночник и двигайте грудь по направлению к подбородку.

2. Разведите ноги на 15 см в стороны, затем поднимите их вверх. Удерживайте это натяжение, когда соединяете ноги.

3. На начальном этапе удерживайте позу в течение 1-3 миут, дышите комфортно. Со временем оставайтесь в позе столько, сколько полезно для вашей доши.

Важные действия

• Никакого давления на голову

• Упирайтесь кистями в спину, чтобы поднимать позвоночник

• Грудь поднимается к подбородку

• Подтягивайте ягодицы и копчик

• Растягивайтесь через передние части стоп

Завершение позы

Согните колени по направлению к ушам.

Выпрямите руки, поместив кисти на полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком вниз.

Поднимите подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи.

Соскользните с одеял на пол и отдохните.

Модификации

• Если вам трудно развести руки, используйте пояс или галстук выше локтевого сгиба, чтобы держать руки на ширине плеч.

• Используйте металлический стул или скамью, чтобы выучить эту позу с опорой и позволить себе сконцентрироваться на открытии грудной клетки. Лучше всего научиться этому у вашего инструктора.

Общие предупреждения