Йога. Искусство коммуникации (Издание второе, исправленное)

Парипурна Навасана и Ардха Навасана различаются точкой опоры: в Парипурна Навасане это копчик, в Ардха Навасане — крестец. Если в Навасане трудно удерживать руки за головой, то надо вытянуть их вперёд, параллельно полу. Спина в Парипурна Навасана по возможности прямая, в Ардха Навасане — максимально круглая. Если в

Парипурна Навасане руки следует держать параллельно полу (или опираться на него, если недостаёт равновесия), то после освоения Ардха Навасаны руки закладываются за голову. В Парипурна Навасане больше нагружена прямая парная мышца пресса, в Ардха Навасане — в основном косые мышцы.

При слабом прессе освоение этих поз нужно начинать с минимальной выдержки и ни в коем случае не форсировать. Пресс — дело тонкое, если его перегрузить, то наградой могут стать не опасные, но весьма противные ощущения.

Парипурна Навасана и Ардха Навасана

запрещены при: повышенном внутричерепном и глазном давлении; поясничном лордозе; сильных нарушениях геометрии тела; некомпенсированных травмах позвоночника; паховой грыже; месячных у женщин; острых состояниях внутренних органов; в послеоперационном периоде; после полостных и торакальных (на грудной полости) операций; выраженной гипертонии; заболеваниях крови; органических поражениях сердца; грыже диафрагмы; общей слабости.

Оптимальное время экспозиции Парипурна Навасана и Ардха Навасана находится элементарно: держим каждую из них что называется «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность — двадцать процентов от максимально возможной.

Цель данных асан — укрепить и развить брюшные мышцы, следовательно, мы заинтересованы в том, чтобы нагружались именно они. Как только выдержка превысит оптимальную, пресс отключается, сохранение формы берёт на себя периферия, не имеющая отношения к прессу, например — передняя поверхность бёдер, спина и т.д., при этом тело начинает трясти. Иными словами, если держать позу дольше оптимального, не будет ничего хорошего кроме трясучки, глупой усталости и вероятности перегрузиться.

В пределах же наилучшего времени (20% от мах) можно задействовать грамотно (за счёт сознательного расслабления периферии) те и только те мышцы, которые нас интересуют. Самой распространённой ошибкой новичков при выполнении данных асан является вовлечённость в них множества «лишних» мышц.

26. Пурвоттанасана

Пурвоттанасана

«Пурва» в терминологии йоги означает «запад» или «передняя сторона тела». Поза не имеет противопоказаний и крайне проста, она укрепляет руки, растягивает плечи и служит компенсацией после асан на пресс. Единственной трудностью может быть закрепощение плечевых суставов, что мешает выгнуть тело дугой вверх, с постановкой стоп на пол (чему может препятствовать плохая мобильность голеностопа).

27. Урдхва Прасарита Падасана

Урдхва Прасарита Падасана (этап 1)

Урдхва Прасарита Падасана (этап 2)

Урдхва Прасарита Падасана (этап 3)

также предназначена для развития пресса, особых противопоказаний нет — кроме поясничного лордоза и общей мышечной слабости. Если имеет место последнее, то на первых порах следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях. Если пресс посредственный, техника исполнения будет такая: лечь на спину, прямые в локтях руки вытянуть вверх и положить их на пол за головой, параллельно друг другу. Ноги держать вместе, слегка напрячь и вытянуть так, что бы они оставались прямыми в коленях.

Поза выполняется в три этапа: с выдохом поднять вверх ноги, примерно градусов на пятнадцать от пола и держать их так при свободном (пусть стиснутом, но не остановленном) дыхании около десяти секунд. Затем поднять их выше, примерно до угла в сорок пять градусов, и зафиксировать секунд на десять и, наконец, подняв их до прямого угла остаться так ещё на полминуты.

Со стороны это выглядит очень просто, но есть одна тонкость. Дело в том, что, поднимая ноги необходимо — вне зависимости от угла их наклона — держать поясницу плотно прижатой к полу! Это обеспечивает максимальную загрузку мышц пресса и одновременно является техникой безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, в Парипурна Навасане и в Ардха Навасане выгибать поясницу вперёд запрещено. То же самое требование справедливо и для Урдхва Прасарита Падасана, включая и тех, у кого с поясницей нет особых проблем.

28, 29, 30. Перевёрнутые позы