Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

1 Из Самастхити прыжком расставляем ноги на ширину плеч.

2 Сгибая ноги, наклоняемся и ставим ладони на пол перед ногами. Руки согнуты в локтях, локти четко назад.

3 Ставим колени на руки ближе к подмышкам и, перенося центр тяжести вперед, выпрямляя руки, принимаем Бакасану.

4 Удерживаем позу 5–8 дыханий.

Замечания

• При постановке ладоней старайтесь пальцы рук развести шире. Это обеспечивает большую плоскость опоры.

• Для баланса не опускайте подбородок. Наоборот, поднимайте голову выше.

• Выравнивайте дыхание и держите подтянутым низ живота.

Эффект упражнения Бакасана укрепляет руки. Сокращает и укрепляет органы брюшной полости. Можно сказать, что Бакасана поневоле заставляет человека меньше есть.

Позы скручивания

Маричьясана 3 и 4. Поза мудреца Маричи

1

Выполним вариант Маричьясаны 3 из программы Первого дня.

2 Складываем левую стопу в область паховой складки правого бедра.

3 Соединяем руки за спиной, захватив правое бедро. Взгляд в сторону, подбородок над правым плечом.

4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.

Практика перевернутых поз

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах

1

Выполняем вариант Саламба Сарвангасаны из практик Первого дня. Удерживаем Саламба Сарвангасану в течение 5–8 дыханий.

2 Отдыхаем лежа на спине.

Саламба Ширшасана. Стойка на голове

1 Складываем ладони в замок, разводя локти на ширину плеч. Ставим голову на коврик так, чтобы затылок поддерживался замком.

2 Подтягивая седалищные кости вверх, добиваемся максимального выпрямления спины. Носки ног при этом подтягиваем близко к локтям.

3

Используя усилия пресса, ягодичных мышц и мышц спины, поднимаем ноги вверх вертикально. Взгляд на кончик носа.

4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.

5 Опускаем на выдохе ноги параллельно полу и удерживаем в этом положении в течение 5–10 дыханий.

6 Поднимаем ноги вверх на вдохе.

7 Опускаем ноги на пол плавно.

8 Отдыхаем.