Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

1 Ставим кирпич вертикально, узкой стороной вдоль коврика.

2 Ложимся крестцом на кирпич.

Кирпич для йоги

3 По возможности, стараемся соединить пятки и выпрямить колени. Плечи стараемся прижать к коврику.

4 Лежим на кирпиче до достижения расслабления пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Какие упражнения из Первого дня можно выполнять новичкам

Можно выполнять упражнения из Первого дня:

• Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи.

• Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья.

Это не очень сложные упражнения, в той или иной степени доступны практически всем.

Сетубандха Сарвангасана. Поза плечевого моста

1 Исходное положение – лежа спиной на коврике.

2 Подтягиваем пятки поближе к тазобедренным суставам и крепко захватываем щиколотки.

3 Отталкиваясь от пола ногами, поднимаем таз вверх, сильно раскрывая грудь.

4 Находимся в этом положении, пока достаточно комфортно, затем опускаем спину на пол и отдыхаем.

Позы скручивания

Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи

Практика перевернутых поз

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах

1 Ложимся на спину.

2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику. Для некоторых практикующих, имеющих проблемы с шейными позвонками или давлением, это положение будет конечным.

3 Помогая руками, тянемся от носков еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.

4 При необходимости, подкладываем под плечи свернутое одеяло.

5 Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.

6 Сохраняем позу некоторое время, затем опускаем ноги и ложимся на спину.

Саламба Ширшасана. Стойка на голове

В программе Второго дня освоение стойки на голове ограничивается подготовительными движениями, без подъема обеих ног вверх.

1 Первое, что нужно сделать, – это расположиться у стены и правильно сложить руки. Локти должны располагаться на ширине плечевых суставов. Стоя на коленях, разводим локти в стороны и определяем ширину.

2 Оставляем локти на месте, а ладони выдвигаем вперед и соединяем в замок.

3 От замка ладоней до стены должно быть расстояние примерно в 20 см.

4 Определимся с точкой головы, которая будет стоять на полу. Это просто. Граница роста волос спереди, корни волос – это искомая точка.

5 Ставим эту точку на пол так, чтобы раскрытый замок ладоней поддерживал затылок.

6 Теперь выпрямляем ноги в коленях и стараемся подойти ближе к локтям. Желательно, чтобы спина приняла как можно более вертикальное положение.

7 Это первый этап освоения Саламба Ширшасаны, и его надо тщательно отработать. Распространенные ошибки – это слишком широкое или слишком узкое положение локтей. А также постановка головы на пол неподходящим местом. Круглая спина заставит практикующего поднимать ноги не иначе, чем прыжком, а это опасно. Поэтому, все, что описано в первом этапе, лучше рассматривать как догму и неукоснительно следовать ей.

8 Когда положение станет привычным и легким, поднимаем одну ногу вверх, стараясь не сгибать спину.

9 Удерживаем ногу некоторое время, стараясь потянуться ее носком как можно выше, выравнивая ногу.

10 Опускаем ногу на пол. Меняем ноги.

11 Отдыхаем, как показано на фото.

День третий. Усложненная практика

Усложнение в практике Третьего дня – это не обязательно только технически сложно выполнимые позы. Иногда вы увидите, что какие-то позы выполнить можно и без предварительной подготовки. Усложнение коснулось больше стиля исполнения комплекса. Практика Третьего дня – более интенсивная практика. Более интенсивная не только из-за усложнения форм, но и из-за более длительного удержания позы. И сможете ли вы ее выполнять, будет зависеть от ваших кондиций. Впрочем, вы сами можете определить, 5 или 25 дыханий делать в позе. Если программа Третьего дня окажется вам по плечу, возможно, вы обнаружите некоторые приятные сюрпризы. Например, окажется, что это не только духовно развивающая практика, медитация в движении, но и отличный жиросжигающий и корректирующий фигуру фитнес! Готовы? Вперед!