Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

2 Выдохните, когда поднимаете позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины. Смотрите ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивая время до 2 минут.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Вдохните и медленно опустите позвоночник на пол, позвонок за позвонком. Помните о том, что копчик всегда находится в максимально высоком положении – и в позе, и когда вы опускаете позвоночник. Дышите и расслабляйтесь.

Важные действия

• Прижимайте стопы, руки и плечи вниз, чтобы поднять позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины

• Держите лицо и горло расслабленными

• Поднимайте верхнюю часть спины

• Копчик всегда остается самой высокой точкой подъема

МОДИФИКАЦИИ

Еще один способ выполнить эту позу, особенно полезный для типов Питта и Капха или очень провокационный для Вата заключается в том, чтобы становиться в «мост» и возвращаться на пол параллельно с дыхательными движениями. Поднимайте копчик и таз вверх в Мост на каждый выдох. Возвращайтесь на пол на каждый вдох. Эта практика является непрерывным соединением размеренных движений и актов дыхания. Вы можете завязать над коленями пояс, чтобы поддерживать их на уровне над стопами, когда входите в позу и удерживаете ее.

Общие предупреждения

Если есть проблемы с шеей или спиной, начинайте эту практику осторожно и только до тех пор, пока ощущается комфорт в мышцах шеи. Вы можете использовать сложенные одеяла под плечами, спиной и тазом. Голова и шея будут лежать на полу, а туловище на одеялах, тем самым будет создаваться пространство для шеи.

Положите больше одеял, если вы хотите увеличить пространство для шеи, чтобы она не напрягалась.

ПОДГОТОВКА К СИРСАСАНЕ

Подготовка к стойке на голове

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Держа кисти и колени на коврике или мате, прижмите предплечья к полу. Соедините пальцы рук и сделайте равносторонний треугольник от локтей до переплетенных пальцев. Локти находятся на расстоянии под плечевыми суставами – не шире. Важно держать запястья вертикально и прижатыми к полу. Вес равномерно распределен между запястьями и предплечьями (не используйте костяшки пальцев – только запястья). Плечи должны всегда быть подняты и отведены от пола.

2 Уприте предплечья в пол и выпрямите ноги, поднимая таз вертикально. Оставайтесь на пальцах ног и продолжайте отрываться от пола, выпрямляя туловище до тех пор, пока ваши руки, плечи и туловище не образуют прямую линию.

3 Удерживайте линию туловища, когда перемещаете прямые ноги с вытянутыми носками по направлению к кистям. Следите, чтобы ваше туловище все время оставалось прямым. Тянитесь до тех пор, пока спина не поднимется вертикально. Дышите. Не упирайтесь головой в пол, постоянно поднимая плечи.

Важные действия

• Растягивайте туловище

• Поднимайте таз к потолку

• Грудная клетка остается открытой

• Ноги как можно более прямые

• Голова не касается пола

• Продолжайте поднимать плечи вверх

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Удерживайте туловище и плечи вертикально, когда вытягиваете шею достаточно сильно, чтобы на секунду коснуться макушкой головы пола.

2 Выдохните, когда поднимаете голову и плечи вверх, отрываясь от пола. Вытяните позвоночник вертикально от плеч до копчика.

3 Повторите первые два пункта, чтобы создать и почувствовать силу в плечах и руках. Никогда не переносите вес на голову.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Держите плечи вертикально, когда медленно подтягиваете вытянутые стопы обратно в исходное положение. Чтобы отдохнуть, согните колени и сядьте на пятки в позу Эмбриона.

МОДИФИКАЦИИ

Можно связать верхние части рук ремешком, чтобы удерживать позицию, но это не должно войти в привычку.

Примечания для дошей

Капхам с избыточным весом нужно практиковать короткие повторы, чтобы набраться сил. Это отличная поза для уменьшения избыточного Вата.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого высокое давление, проблемы с сердцем или глаукома.

АДХО МУКХА ВРИКСАСАНА

Стойка на руках

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Став на руки и колени, разместите ладони под плечами (примерно на расстоянии длины стопы от стены) и разведите пальцы. Локти должны оставаться прямыми. Выпрямите ноги и вытяните руки, плечи и туловище, как в позе Собаки (с. 175).