Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнца, – это серия из 12 асан, выполняемых как одно текучее движение – такая техника называется «виньяса». Асаны, входящие в Сурья Намаскар, по своему воздействию на организм – уникальны: улучшают пищеварение, благотворно воздействуют на психику, способствуют гармоничному похудению, увеличивают количество энергии в теле и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности.

Комплекс можно практиковать как отдельно от остальных упражнений, так и в их составе. Выполнение в быстром темпе утром поможет вам проснуться и наполнить организм энергией перед рабочим днем, а практикование в медленном темпе вечером – способствует восстановлению и расслаблению организма.

Также советую время от времени использовать Сурья Намаскар в качестве разминки перед йогалатесом. И немного о дыхании: дышать следует через нос – сначала глубокий вдох, до заполнения легких, грудной клетки и живота, затем энергичный выдох. Еще хочу заметить: задерживайтесь в каждой позе на 4–6 счетов (особенно когда практикуете комплекс в медленном и плавном темпе); обязательно повторяйте асаны, меняя положение ног; общее количество повторений комплекса – 12 раз, но если на начальном этапе это будет сложно для вас, начните с 6 повторений.

Станьте прямо, носки вместе, пятки слегка разведены, кисти соединены между собой перед грудью – намасте, – большие пальцы касаются груди.

Разведите руки в стороны через низ и поднимите вверх над головой (круговым движением широкой амплитуды), соедините ладони между собой. Потянитесь за руками вверх и назад, выгибая вперед грудную клетку. На каждый вдох плечи и руки вытягиваются вверх и назад.

Одновременно слегка согните колени, выполните наклон туловища и опустите руки через стороны вниз, прижимая ладони к полу около правой и левой стопы. Спина максимально прямая, голова макушкой тянется вниз (если вы не настолько гибки, то касайтесь пола кончиками пальцев рук).

Шагните левой ногой как можно дальше назад, согните правую ногу в колене под углом 90°. Правая стопа плотно прижата к полу, левая – носком касается поверхности. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу.

Опираясь на ладони, сделайте шаг назад правой ногой, приставляя ее к левой. Поднимите вверх таз: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку.

Сгибая локти, опустите таз вниз, опирайтесь об пол только ладонями и передней частью стоп. В этом положении локти удерживайте рядом с корпусом, ваше тело – от макушки до пяток – должно составлять одну прямую линию.

Опираясь на ладони и стопы, выполните скользящее движение корпусом вперед, вдоль пола. Затем отожмитесь на прямых руках, выполняя прогиб туловища назад в пояснице.

Одним движением поднимите таз вверх: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку.

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, сгибая ее в колене и располагая стопу между прижатыми к полу ладонями. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу.

Одновременно выпрямляя правое колено и поднимая таз вверх, подтяните левую ногу к правой, сделав широкий шаг вперед. Ладони плотно прижаты около правой и левой стопы. Спина прямая, голова макушкой тянется вниз.

Одновременно поднимите руки через стороны вверх и выпрямите туловище, соедините ладони над головой. Потянитесь за руками вверх и назад, выгибая вперед грудную клетку.

Вернитесь в исходное положение, опуская руки в положение перед грудью, ладони в намасте.

Кардиоаэробика – жесткий отпор жировым отложениям

К сожалению, пилатес, каким бы уникальным видом фитнеса он не являлся, необходимо дополнять кардиотренингом, позволяющим по максимуму сжигать лишние жиры. В этой главе я предлагаю вам общий обзор и самые эффективные аэробные программы.

Аэробные упражнения – это нагрузки, увеличивающие частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесие между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавание, велосипед, лыжи, танцы и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными. Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижая опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Правильно выбранные аэробные упражнения приносят максимально быстрый «жиросжигающий» результат.

В любой тренировке на различные группы мышц самое главное – это разнообразие. Тот же самый принцип действует и в отношении кардиотренинга.