Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, — согнутой.

• Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.

• Ваш таз должен быть обращен к стене.

• Подтяните лобок к пупку.

• Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.

• С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.

• Плотно прижмите стопы к полу.

• Продолжайте сильнее сгибать колено передней ноги, выпрямляя отведенную назад ногу.

• Оставайтесь в этой позе приблизительно минуту.

• Поменяйте ногу.

Примечание: бедра должны быть направлены на стену, а отставленная стопа — смотреть внутрь, чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Находясь в этой позе, расширяйте область крестца и таза. Если вы испытываете дискомфорт при растяжении икроножной мышцы, подложите под стопу отставленной ноги свернутое полотенце или придвиньтесь ближе к стене.

3. Вариация позы Щенка

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились под плечами, а колени — под бедрами.

• Прижмите руки к полу, расправьте грудь и плечи.

• Отведите таз назад, высвобождая тазобедренные суставы.

• Подогните внутрь пальцы на ногах и подтяните низ живота к пояснице.

• Поясница должна быть выпрямлена. Седалищные кости направляйте к полу.

• Размеренно дышите, растягивая позвоночник.

• Чтобы усилить растяжение, продвиньте руки вперед и почувствуйте, как удлиняются боковые поверхности вашего тела.

• Сделайте 3–5 повторений.

Примечание: это упражнение способствует декомпрессии дисков поясничного отдела позвоночника и растяжению мышц поясницы. Удостоверьтесь, что поясница остается вытянутой на протяжении выполнения упражнения. Вы должны чувствовать, как растягивается ваше тело от таза до кончиков пальцев.

Вариант выполнения упражнения на спине: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к тазу. Сделайте большую петлю в ремне для йоги и накиньте ее на согнутые колени, чтобы она находилась в области складки бедра и голеней. Затяните ее. Держа поясницу прижатой к полу, продвиньте стопы ВПЕРЕД. Это действие способствует декомпрессии поясничного отдела позвоночника и не нагружает колени.

Вариация с конечностями

• Встаньте на четвереньки, прижмите ладони к полу, расправьте грудь и плечи.

• Сохраняя левое плечо неподвижным, вытяните правую руку вперед так, чтобы она и правое плечо образовывали прямую линию.

• Ладонь должна «смотреть» на ухо.

• Вытяните торс и подтяните живот к пояснице.

• Сосчитайте до пяти и снова опустите ладонь на пол.

• Повторите упражнение с другой рукой.

• Сохраняя поясницу вытянутой, добавьте к руке противоположную ногу.

• Вытяните противоположные руку и ногу и ощутите растяжение от пятки до кончиков пальцев рук.

• Держите живот втянутым и следите за стабильностью туловища.

• Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов.

• Вернитесь в позу на четвереньках.

• Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Примечание: во время выполнения упражнения торс и таз должны быть максимально напряжены и вытянуты. Нижняя часть прямой мышцы живота поддерживает поясницу. Если ваш таз опускается или вы чувствуете боль в спине, то задействуйте только руки. Эта асана способствует одновременному сокращению мышц вокруг несущих вес суставов и повышает стабильность туловища.

4. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

На весу

• Возьмитесь за перила лестницы (или другую перекладину) чуть выше уровня глаз.

• Отойдите от перил на расстояние вытянутой руки и встаньте прямо.

• Держа руки прямыми, согните колени так, будто вы садитесь на низкий стул.