Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания

5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы и, медленно считая 1-2-3-4-5-6, одновременно постепенно наклоняйтесь как можно ниже вперед и втягивайте нижнюю брюшную стенку (см. рис. 11).

6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считайте 1-2-3-4-5-6-7, наполняя воздухом брюшную стенку и низ спины и возвращаясь в исходное положение стоя, описанное в пунктах 1–4.

7. Повторите пункты 5 и 6 пять раз.

8. Выдохните, расслабьтесь и отдохните.

Комментарии к уроку 1

Упражнения первого урока настолько просты и понятны, что, кажется, будто можно пропустить их. Однако даже инстинктивные действия, например ходьба, могут оказаться трудными и даже искаженными.

Кроме того, во всех упражнениях урока 1 подразумевались две основные установки, о которых необходимо упомянуть.

Во-первых, всегда думайте о последовательности выдох — вдох, а не наоборот. В любом расслабленном положении некоторое количество воздуха всегда остается в легких; выталкивая этот остаточный воздух, вы готовы к тому, чтобы начать новый осознанный вдох.

Во-вторых, вытекание и втекание воздуха (выдох и вдох) не должны производить никаких слышимых звуков. Звук шумного дыхания может быть довольно раздражающим и даже разрушительным, особенно для ораторов, певцов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Нам отведены считанные секунды для забора воздуха между фразами речи или музыки, и ротовое и носовые отверстия должны быть готовы беспрепятственно впустить воздух. Если вы будете прикладывать усилия для вдоха, то мышцы в этих областях будут напряженными и суженными. Вместо этого представьте себе мысленную картинку, описанную в мыслеобразе «пипетка». Позвольте воздуху втягиваться внутрь с помощью низа живота (который вы представляете как резиновую камеру), а носоглотка в это время пусть остается пассивной, как верх воронки. Тогда мышцы в этих отверстиях будут расслабленны и эластичны, позволяя воздуху проникать в тело легко и бесшумно.

УРОК 2

Координация дыхания

Когда ваш язык напряжен и подтянут внутрь как застывшая масса, он перекрывает вход в гортань, препятствует свободному протеканию дыхания и портит вашу речь. Напряжение от языка распространяется на гортань, плечи, грудь, брюшные мышцы, не позволяя воздуху свободно поступать в нижнюю часть легких. Расслабленный язык является ключевым моментом в глубоком дыхании.

Существует последовательная согласованность мышц, которая начинается от кончика языка и тянется до середины живота. Научившись расслаблять кончик языка и мысленно перемещать его напряжение в Центр, вы сможете как ослабить напряжение в языке, так и стимулировать свой Центр.

Когда выполняете упражнения для языка из этого Урока, открывайте рот достаточно широко, чтобы обеспечить как можно больше пространства для свободных движений языка и для дыхания. У некоторых людей могут быть слабые мышцы челюсти, поэтому следите за тем, чтобы не растягивать эти мышцы, и не делайте преувеличенных движений челюстью в течение длительного времени. Если же вы все-таки потянули мышцы в этой области, сделайте себе легкий массаж кончиками пальцев, который принесет мгновенное облегчение.

Рекомендуемое повторение

упражнений 1А, 1Б И 1Г

Повторение упражнений можно ввести как составную часть урока. Все упражнения составлены в виде специальной последовательности и подчинены одной цели. Если вы будете выполнять их последовательно, то обнаружите непосредственную связь между ними. Если вы будете придерживаться предложенного порядка, вы обратите внимание, что общий эффект после нескольких упражнений стал заметнее.

Повторение упражнений производится в специальном порядке и составлено таким образом, чтобы закрепить полученные навыки и подготовить вас к новым упражнениям.

Просмотрите упражнения 1А, 1Б и 1Г и вспомните ощущения, с которыми вы работали в уроке 1. Выполните эти упражнения по одному разу, без повторений, чтобы сохранить достаточно энергии и времени для освоения урока 2.

Упражнение 2А

Опускание напряжения языка в центр

Это упражнение растягивает и разрабатывает мышцы и связки шеи и устраняет любые судороги и зажимы, если они у вас есть.

Вытягивание сплетенных за спиной рук вниз предотвращает поднимание плеч и поступление воздуха в верхнюю часть туловища, где он перекрывает свободное протекание воздуха в нижнюю часть живота.

Если есть возможность, выполняйте упражнение 2А, стоя перед зеркалом; внимательное наблюдение за положением рта и языка может оказаться важным. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы плечи не поднимались во время движений ртом и языком. Язык должен оставаться расслабленным на протяжении всего упражнения.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга.

2. Откиньте голову как можно дальше назад, затем верните ее в исходное положение, в котором она лишь слегка наклонена назад.

3. Соедините руки за спиной, обхватив пальцы одной руки другой.