Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости

Подводя итоги нашего краткого обзора самых маститых исследований спа, не могу не упомянуть об исследовании, в котором я с большим удовольствием поучаствовала бы сама. Проводилось оно в спа-салоне в пригороде Фрайбурга в Германии. Участники сначала полчаса отмокали в бассейне с сорокаградусной водой, после чего их еще на двадцать минут заворачивали в теплые одеяла и выдавали им по бутылке с горячей водой. Это было бы здорово даже само по себе, не найди исследователи долгосрочных положительных эффектов. Однако восемь недель спустя выяснилось, что в группе людей, которые принимали участие в этих процедурах, показатели склонности к депрессии упали ровно настолько же, насколько они упали среди тех, кто занимался вместо этого групповыми физическими упражнениями по два раза в неделю.^[77] Я, безусловно, не стану утверждать, что физические упражнения не нужны, однако все же приятно знать, что ванна и отдых могут быть столь же полезны для самочувствия, сколько занятия аэробикой или пробежки в парке.

Разумеется, у большей части из нас нет горячего природного источника под боком и приходится довольствоваться водой, которая течет из крана, чтобы насладиться положительными психологическими и физиологическими эффектами ванны. И здесь стоит упомянуть исследование, большая часть которого проводилась в Японии, на тему того, как ванна может помочь расслабиться перед сном.

Если вы подумали, что все дело в том, что горячая ванна просто согревает вас и создает уют на сон грядущий, вы ошибаетесь. На самом деле, как ни странно, горячая ванна заставляет наш организм понижать

температуру тела, и именно это и помогает заснуть, поскольку для хорошего сна человеческому телу необходимо охладиться примерно на один градус по Цельсию по сравнению с нормальной дневной температурой. По той же причине не стоит перегревать свою спальню, и вообще заснуть проще в холодном помещении, чем в жарком. По словам ученого сна и автора ряда бестселлеров Мэтью Уокера прохладная комната «затягивает ваши тело и мозг в русло понижения температуры для сна».^[78]

«Ванна может быть так же полезна для самочувствия, как занятия аэробикой или пробежки в парке».

Все это объясняет, почему, если тщательно укутать ребенка перед сном, зайдя проведать его через некоторое время, вы почти наверняка застанете его с раскинутыми и высунутыми из-под одеяла руками и ногами – он бессознательно охлаждает себя, чтобы спать было комфортнее. В наших конечностях расположено огромное количество специальных кровеносных сосудов, отвечающих за терморегуляцию, так что, когда телу слишком жарко, кровь приливает именно к рукам и ногам, где тепло выделяется через сеть таких сосудов, расположенных почти прямо под кожей. Вы спросите, при чем тут горячая ванна? Звучит несколько странно, но она помогает охладить тело перед сном следующим образом: горячая вода быстро повышает температуру, что провоцирует прилив крови к конечностям для отвода тепла. Иными словами, горячая ванна ускоряет

естественный процесс охлаждения перед сном, искусственно повышая температуру, что провоцирует затем ее быстрое понижение. Улавливаете?

Однако здесь есть небольшая загвоздка, и вы уже наверняка догадались, какая. Положительный эффект в таком случае ванна оказывает только тогда, когда вы принимаете ее все же за некоторое время до сна. Согласно результатам исследования, оптимальное время для принятия вечерней ванны – за час-два до отхода ко сну. За это время температура вашего тела успеет упасть достаточно, чтобы можно было смело забираться под теплое одеяло.

Звучит не очень практично, но ванна в районе двух-четырех часов дня – это еще лучше. Студенты, которые в рамках одного эксперимента принимали полуторачасовую ванну в это время, к вечеру чувствовали себя более сонными и показывали более длительный медленноволновой и глубокий сон (и то, и другое – показатели качественного сна, в отличие от метаний и ворочаний в кровати) по сравнению с теми студентами, которые не принимали ванн.^[79] Не совсем понятно, что можно извлечь из этих результатов с практической точки зрения – что-то я сильно сомневаюсь, что многие начальники согласятся отпускать своих сотрудников посреди рабочего дня на часок водных процедур. Но, может, стоит попробовать практиковать такое на выходных? Во всяком случае, уж вечернюю ванну на выходных точно стоит принимать чуть пораньше, чтобы лучше спать ночью.

Особенно все это актуально для людей, страдающих хронической бессонницей. Ученые считают, что у многих из них эта проблема вызвана именно нарушением функции отвода тепла с периферии тела. Эти люди высовывают конечности из-под одеяла по ночам, но температура их тела все равно не может упасть в достаточной степени. Это объясняется несколько нетривиальным, но вполне распространенным явлением. После прочтения следующего раздела можете даже поэкспериментировать сами.