Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте

Но вам совершенно ни к чему начинать тренироваться, как для участия в марафоне или триатлоне. Даже при уровне от низкого до среднего физическая активность защищает от слабоумия, и чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы получаете от упражнений. Регулярная физическая нагрузка увеличивает количество серого вещества по сравнению с малоподвижным образом жизни, ограниченным ежедневными рутинными обязанностями и приводящим к уменьшению размеров мозга. Также исследования говорят о том, что неважно, будут ли это аэробные упражнения или силовые – оба вида нагрузки помогают отсрочить ослабление умственных способностей.

Американское Руководство по физической активности 2015–2020 годов предполагает, что ежедневный минимум физических упражнений в возрасте от 18 до 64 лет должен включать не меньше 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут – высокой интенсивности. Также руководство уточняет, что для достижения максимального положительного эффекта эти количества следует удвоить.

Еще более удивительно, что показатели кардиореспираторного фитнеса (CRF), измеряемые в течение жизни, сказываются на уровне последующих лет. Высокий уровень CRF в начале взрослого периода предполагает лучшую сохранность памяти и скорость обработки информации в среднем возрасте. Даже лица на седьмом десятке жизни демонстрируют, что большее число шагов на пробежке и соответствующий повышенный сердечный ритм повышают когнитивные показатели. Важно и то, что даже для лиц с диагностированной деменцией физическая активность замедляет ее развитие. Вот почему мы вместе с Американской академией неврологии рекомендуем физическую активность всем пациентам, независимо от уровня их когнитивной активности.

Глава 6

Качество сна, дыхание, дыхание во сне

Важность здорового сна

Скорее всего, вам уже приходилось плохо спать по ночам. Вы никак не могли заснуть или просыпались посреди ночи и больше не спали. Вас могли терзать тревога из-за нерешенной проблемы или болезни, горе от недавней утраты или просто неуверенность в предстоящей поездке. Вы могли взять с собой в кровать больного малыша, у вас могла разболеться поясница, накануне вы могли выпить лишнюю кружку пива или вы были беременны. Вы далеко не одиноки. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (ЦКПЗ), каждый третий американец жалуется на постоянный недосып. И один из ста, по самым последним данным, страдает от хронической бессонницы, когда практически каждую ночь вынужден лишь мечтать о том, чтобы спать до утра без перерыва. Нарушения сна особенно характерны для лиц пожилого возраста: почти половина из них жалуются хотя бы на одну проблему почти каждую ночь.

Сколько нужно спать? Мы привыкли считать, что обычно требуется восемь часов непрерывного сна каждую ночь. Более поздние данные изменили это число: от шести до семи часов оптимально для большинства людей, тогда как подросткам нужно больше, а пожилым – возможно, меньше.

Хотя зачастую слишком деловые и занятые люди считают сон бесполезной тратой времени, наука давно оценила, как важен сон для здоровья. Во время сна активируются важные метаболические, эмоциональные и когнитивные функции, а недостаток сна связан с рядом медицинских проблем, в том числе гипертонией, диабетом, ожирением, инфарктами, депрессией и автомобильными авариями. Даже многие программы медицинской ординатуры сейчас установили более строгие ограничения на продолжительность смены для работы молодых специалистов, чтобы уменьшить врачебные ошибки. В транспортной индустрии и для водителей, и для машинистов, и для пилотов есть ограничения по времени для того, чтобы повысить их бдительность и безопасность.

Исследования показали, что среднее сокращение сна (4–6 часов в сутки) понижает скорость реакции и прохождения когнитивных тестов у молодых и взрослых участников.

Итак, что же насчет деменции? Сон и риск деменции обращают на себя все большее внимание ученых на протяжении последних пяти лет. Обзоры литературы, опубликованные в 2017 и 2018 годах, утверждают, что частота деменции и смертности по любой причине у пожилых людей возрастает на 50 % из-за прерывистого сна. Исследование 2019 года показало, что нарушения сна и его ненормальная продолжительность связаны и с вероятностью появления и ускоренного развития болезни Альцгеймера. И напротив, пожилые лица, сообщавшие о хорошем сне и чувстве бодрости по утрам, показали, что ум у них более сохранный. Как мы увидим позже, если частью проблемы является обструктивное апноэ сна, связь между нарушенным сном и слабоумием еще прочнее.

Еще более свежий анализ (2021 год) наблюдений в течение пяти лет в США с участием 2800 лиц пожилого возраста показал, что у спавших ночью по пять часов или меньше риск деменции выше более чем в два раза и в два раза выше вероятность смертельного исхода.