Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Еще один эффективный прием — противоположное действие[50]. Когда срабатывает триггер или мы из-за чего-то огорчаемся, нас охватывает целый шквал эмоций и желаний, с которыми нам сложно справиться. Мы испытываем злость и хотим кричать, драться или бежать. Если нам больно, мы можем хотеть плакать, молчать или уединиться. Подобные автоматические поведенческие реакции не всегда соизмеримы с тем, что в самом деле произошло, и тем, чего мы ожидали, основываясь на своем прошлом опыте. Используя прием противоположного действия, мы позволяем самим себе увидеть, что можем выбирать, как нам отвечать и действовать, и тем самым помогаем себе избавиться от разрушительных эмоций и научиться их регулировать. Так мы можем избежать неприятного инцидента и таким образом избавить себя от новой боли и огорчений. Приведу пример, как можно рационально использовать такой прием в жизни. Если моя лучшая подруга в последний момент отказывается от каких-то совместных планов, я испытываю печаль и начинаю думать, что она так сделала, потому что я недостаточно важна для нее. Мне, вероятно, захочется проигнорировать ее сообщения и звонки, отказаться перенести запланированное мероприятие на другой день и провести остаток дня, заливаясь слезами. Противоположное действие на практике означает, что мне следует заставить себя поговорить с подругой, сказать ей, как я разочарована, и позволить ей объяснить, почему она так поздно сообщает, что не может присутствовать, и даже договориться с ней о новой дате. Я знаю, как это сложно, но у нас всегда есть выбор, как нам поступать, что бы жизнь нам ни преподносила. Нам просто необходимо дать себе время и создать пространство, чтобы определиться с решением. Вернув себе контроль над своими эмоциями, мы ощутим силу и обретем возможность расти и развиваться.

Алфавит заботы

И последний прием способствует усвоению навыков, снижающих эмоциональную уязвимость. Это означает, что, овладев этими навыками, мы сможем удовлетворить свои базовые потребности, поэтому нас будет не так-то просто вывести из себя в неприятной ситуации. Такой прием называется «Алфавит заботы»[51], где каждая буква имеет значение.

A: аккумулируйте позитивные эмоции. Один из самых простых способов развивать этот навык — выделять каждый день время на занятия, которые доставляют удовольствие, или фокусироваться на тех вещах, за которые мы благодарны. Это помогает нам копить позитивные эмоции, чтобы лучше себя чувствовать и быть в состоянии лучше справляться с любыми огорчениями, с которыми мы сталкиваемся.

Б: без веществ, изменяющих сознание. Отключиться от переживаний с помощью алкоголя или лекарственных препаратов без назначения врача может выглядеть хорошей идеей, но помните: вещества, изменяющие сознание, не меняют ситуацию. Они могут стать причиной еще большей эмоциональной уязвимости. Старайтесь употреблять только умеренное количество алкоголя и избегать всех веществ, не назначенных вам врачом.

B: вырабатывайте мастерство. Занимаясь тем, что нам нравится, и совершенствуясь в этих занятиях, мы не только аккумулируем позитивные эмоции, но и начинаем чувствовать себя более уверенными и компетентными в жизни в целом. К таким занятиям можно отнести приготовление еды, игру на музыкальном инструменте, любые виды творчества, прогулки на велосипеде, организацию пространства и т. д. Чем чаще мы практикуемся, тем лучше мы себя чувствуем и тем проще нам справляться с эмоциональным дискомфортом.

З: запасной план. Готовый план на случай, когда мы будем не в настроении или огорчены, — основа спокойного принятия всего, что может преподнести нам жизнь. Мы можем «справляться заранее», составив список занятий, помогающих нам чувствовать себя лучше, или близких, которые всегда нас поддержат и окутают любовью. Или же можно записать подборку дел, которые могут нас отвлечь от мрачных мыслей, если все прочее не помогает. Разработка подобного плана станет гарантией того, что в случае сильных эмоциональных потрясений и огромного желания устроить сцену мы найдем, чем себя занять до тех пор, пока голова не станет более ясной и мы не окажемся в состоянии сделать более осознанный выбор.

О: отдых! Недостаток сна может стать причиной повышенной раздражительности, обидчивости и потери контроля над эмоциями. Не говоря уже о том, как сложно бывает сфокусировать внимание или сосредоточиться на чем-то, когда мы чувствуем усталость, а вспомнить о навыках регуляции эмоций кажется и вовсе невозможным. Приложите максимум усилий, чтобы ложиться спать и вставать утром примерно в одно и то же время каждый день, и спите не меньше восьми часов каждую ночь.