Юный моряк

Сидя на скамейке, на полу (или на земле), потом лежа на скамейке и опираясь руками в землю или скамейку, выполнять ногами попеременные движения вверх и вниз в среднем темпе в течение 45 секунд. Это упражнение рекомендуется повторить самостоятельно 3 раза.

Упражнение 2, Движение ногами в воде (рис. 49, б)

Стоя по колено в воде, лечь на грудь, опереться в дно руками и, приняв горизонтальное положение, делать вытянутыми ногами энергичные попеременные движения вверх-вниз в течение 30 – 45 секунд, так чтобы вода вокруг ноги вспенивалась без больших брызг. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 3. Плавание с доской в руках (рис. 49, в)

Стоя по пояс в воде, положить вытянутые руки на тренировочную доску (или спасательный круг) и, двигая ногами как в упражнении 2, плыть вперед.

На каждом последующем уроке, в зависимости от подготовленности спортсмена, расстояние проплыва несколько увеличивать.

Рис. 49. Основные упражнения:

а

- движение ног на суше; б – движение ног в воде; в – плавание с тренировочной доской, г – скольжение с движением ног и выходом в воду; д – движения рук; е – движения рук в сочетании с дыханием

Упражнение 4. Скольжение с движением ног и выдохом в воду (рис. 49, г)

Стоя по грудь в воде, вдохнуть и сделать скольжение (подготовительное упражнение 6), не поднимая головы, начать движение ногами (в среднем темпе), продвигаясь вперед. Через каждые 4 – 5 секунд делать выдох в воду, после чего поднять на 1 – 2 секунды голову и сделать вдох. Это упражнение – одно из основных в обучении плаванию. Поэтому обучаемый должен тщательно следить за собой при выполнении каждого его элемента.

Упражнение 5. Движение рук (рис. 49, д)

Стоя по грудь в воде, наклонить корпус вперед до погружения подбородка и опереться левой рукой о колено левой ноги, а правую вытянуть вперед у поверхности воды ладонью вниз, располагая концы сомкнутых пальцев против подбородка. Затем прямой рукой сделать под себя гребок, с подходом ладони к поверхности воды согнуть руку в локтевом суставе под грудью и вытянуть под водой вперед до первоначального положения (повторить несколько раз). Поменяв положение рук, проделать это упражнение несколько раз левой рукой, а затем попеременно обеими руками, стоя на месте.

Упражнение 6. Движения рук в сочетании с дыханием и ходьбой по дну (рис. 49, е)

Из того же исходного положения, что и в упражнении 5, работать попеременно обеими руками, делая выдох в воду (подготовительное упражнение 7). С тре-тьего-четвертого вдоха начать ходьбу мелкими шагами по дну (6 – 8 шагов). Это упражнение повторить в умеренном темпе вначале 25 – 30 раз (на первом уроке), а затем 40 – 60 раз. Рекомендуется делать вдох во время гребка правой рукой и выдох – во время гребка левой рукой. Желательно по мере усвоения этого упражнения увеличивать количество мелких шагов (но не в ущерб качеству выполнения упражнения).

Упражнение 7. Плавание с помощью ног и рук

Стоя по грудь в воде (лицом к берегу), вдохнуть, сделать скольжение с опущенной в воду головой (подготовительное упражнение 6) и начать движение ногами, затем руками. Желательно на каждый гребок рукой делать 3 – 4 движения ногами. После 5 – 6 гребков каждой рукой и очередного выдоха в воду поднять голову, сделать вдох и встать на дно. Это упражнение рекомендуется проделать несколько раз, чередуя с упражнением 4, с перерывами между ними по 30 – 45 секунд для восстановления нормального дыхания.

Упражнение 8. Плавание способом «кроль» без выноса рук из воды

Движение ног при плавании этим способом такое же, как и в способе «кроль» на груди, а движение рук принципиально отличается: по окончании каждого гребка рука не проносится над водой, а сгибается в локте и вытягивается под водой вперед. Стоя по грудь в воде, надо сделать скольжение поперек бассейна, поднять голову до касания подбородком воды и начать работать ногами и руками, при этом делать вдох во время гребка одной рукой и выдох – во время гребка другой рукой. Рекомендуется начать дыхание сразу же по окончании скольжения, т. е. сделать вдох с первым гребком. Пловец получает равновесие, и тело его продвигается вперед в результате непрерывных поочередных гребков рук и быстрмх движений ног в направлении вверх-вниз. Для лучшего уяснения и наглядности этого итогового упражнения разберем координацию движений мог, рук и дыхания.