Избранные упражнения и медитации

Наклоны головы вперед и назад до упора. Голова – назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем как будто в панцирь. Когда упираемся затылком в спину, голову нужно тянуть вниз прямо и вертикально, не меняя ее положения. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая его от груди, будто стараемся достичь пупка. Вначале делать упражнение без усилий, потом с легким напряжением. Повторять 10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Черепаха»

Наклоны головы вправо и влево

Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Наклоны делаются без сильных напряжений, при этом стараемся ушами достать до плеч. Повторять 10 раз в каждую сторону.

Наклоны головы вправо и влево

Упражнение «Собачка»

Соедините воображаемой осью нос и затылок. Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идет в сторону и вверх (как у собачки, слушающей хозяина).

Упражнение выполняется в трех вариантах:

• голова прямо;

• голова наклонена вперед;

• голова наклонена назад.

Упражнение «Собачка»

Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»

Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем голову влево, приблизительно на треть расстояния до плеча. Медленно поворачиваем голову еще раз влево, но немного дальше. Медленно поворачиваем голову третий раз влево, до упора.

Повторять ежедневно – три раза вправо, три раза влево. Не старайтесь сразу же повернуть голову на максимально возможное расстояние – это опасно для шейных позвонков. Только методичное и систематическое выполнение этого упражнения позволит вам избавиться от отложения солей в области шеи.

Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»

Упражнение «Тыква под солнцем»

Представьте себе, что ваша шея – хвостик тыквы. Это упражнение состоит из вращательных движений головы: она медленно «перекатывается» по плечам с некоторым напряжением, касаясь ухом плеча, подбородком – грудной клетки. Выполнять его лучше всего на стуле с жесткой спинкой.

Упражнение «Тыква под солнцем»

Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника

Упражнение «Нахмурившийся ежик»

Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу зафиксировать.

Подбородком дотянитесь до груди и, не отрываясь, дальше в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться как лук. В этот момент плечи (не поднимая!) тяните вперед друг к другу, чуть-чуть напрягаясь.

Точно так же без остановки перейдите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз и плечи начинайте тянуть назад друг к другу. Представляйте, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание – верхнегрудному отделу позвоночника. Старайтесь его прогнуть как можно лучше.

Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении до предела старайтесь прогнуть спину. Плечи не поднимайте.

Упражнение «Нахмурившийся ежик»

Упражнение «Весы»

Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуть его еще немного. Затем выполните упражнение в другую сторону. Дыхание во время движения свободное: вперед – выдох, назад – вдох.

Упражнение «Весы»

Поднимание и опускание плеч

При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз, добавляя небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, постепенно увеличивая амплитуду.

Поднимание и опускание плеч

Круговые движения плечами

Плечами делать круговые движения, держа руки по швам, постепенно расширяя круг движений. Дышать ровно, без усилий.

Наклоны влево и вправо, руки по швам

Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой скользим по боку, стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступни. Повторить с левым боком и левой рукой. От этого упражнения позвоночник становится более гибким. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания – выдох, при подъеме – вдох.

Упражнение «Наливание и выливание воды из тазика»

Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду тазиком, стоящем на копчике, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении делаем движения:

1. сжимая позвоночник, как пружину;

2. растягивая его.

Упражнение «Скрутка»