Измени свой мозг – изменится и возраст!

Спустя 11 лет – легче на 45 кг, с лучшим мозгом и сердечно-сосудистой системой

Раньше я думал, что тренировки нужны ради красоты ягодиц, а теперь я тренируюсь ради красоты мозга!

Дэвид Смит, доктор медицины, основатель бесплатной клиникиХейт-Эшбури и мой соавтор по книге «Освободи свой мозг»

Это одна из моих любимых цитат. Дэвид – пионер в лечении зависимостей, и мы вместе написали отличную книгу «Освободи свой мозг: 10 шагов к преодолению зависимостей, которые похищают вашу жизнь» об использовании последних научных разработок в деле преодоления зависимостей. По мере того как Дэвид все больше узнавал о здоровом для мозга образе жизни, его ежедневные тренировки переориентировались с тела на мозг. Физическая активность – это еще один источник молодости для мозга. Регулярные тренировки улучшат настроение и помогут вам выглядеть моложе, стать собраннее, почувствовать себя умнее.

Не секрет, что наше общество «засиделось» – мы проводим дни за монитором компьютера, телевизора или за рулем автомобиля. Проблема в том, что недостаток физической активности мешает оптимальному функционированию мозга и связан с ожирением, повышенными рисками депрессии и когнитивного ухудшения. Более того: гиподинамия – четвертая наиболее распространенная предотвратимая причина смертности после курения, артериальной гипертензии и ожирения.

Физкультура и долголетие

Каждый день публикуются новые исследования о том, что тренировки увеличивают продолжительность и качество жизни в пожилые годы. Вот некоторые результаты.

1. Бодрый шаг означает молодость

Недавнее исследование показывает, что после 65 лет скорость шага является одним из лучших предикторов долголетия. А те, кто бодро ходит после 75, имеют еще большие шансы на долгие лета. Скорость ходьбы 1,6 км в час у мужчины 80 лет дает 10 % вероятности достижения им 90-летнего возраста, а у женщины того же возраста такая скорость шага связана с 23 % вероятности. Если же эта пара способна идти немного быстрее – со скоростью 5,6 км в час, то шансы мужчины прожить еще одно десятилетие повышаются до 84 %, а шансы женщины – до 86 %.

2. Аэробика сохранит ткань мозга

Если вы похожи на меня, то тоже стремитесь сохранить каждую йоту ткани мозга по мере старения. Исследования показали, что тренировки, особенно аэробные нагрузки[27], значительно уменьшают потерю мозговой ткани у стареющих взрослых.

3. Упражнения на равновесие помогают стареть изящно

Спокойные упражнения, такие как йога и тай-цзы, улучшают способность к координации и снижают риск падений и травм с летальными осложнениями.

4. Активные люди выглядят моложе своих сверстников-домоседов

Тренируясь по 30 минут в день 5 раз в неделю, можно выглядеть на много лет моложе своего биологического возраста. Исследователи Университета Св. Эндрю в Шотландии выяснили, что самый явный признак отсутствия физических нагрузок – это дряблая кожа на шее и челюстях. У неактивных людей, кроме того, сильнее полнеют лоб и область глаз.

5. Тренировки делают вас сильнее и продлевают жизнь

Сотрудники Мичиганского университета опубликовали исследование, показывающее, что после 18–20 недель силовых тренировок взрослый человек может прибавить в среднем 1 кг мышечной массы и увеличить силу на 25–30 %. Это очень значимо, поскольку без специальных тренировок стареющий взрослый человек неуклонно теряет мышечную массу и силу. Исследователи рекомендовали всем людям старше 50 лет делать приседания, отжимания (хотя бы облегченные), «мостик» из положения лежа или просто по несколько раз вставать со стула и садиться на него снова. (Кроме того, в йоге, пилатесе и тай-цзы есть немало упражнений на сопротивление с использованием собственной массы тела). Затем можно добавить прогрессивные тренировки с весом, подобранные в соответствии с вашим возрастом и уровнем подготовки. Лучше всего начать с персональным инструктором, который научит правильно выполнять упражнения с весом, скажет, сколько повторов делать в одном подходе и когда можно увеличивать нагрузку.

6. Чем больше сила мышц, тем меньше риск болезни Альцгеймера