Как избавиться от боли в спине

Не торопитесь! Делайте все в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. ПОМНИТЕ! Отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (только их приподнимая). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать? Расслабьтесь и… снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой с помощью небольшой подушки или полотенца, сложенного валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

Упражнения для мышц живота

15. И.п. – лежа на спине, ноги немного согнуты. Руки вдоль туловища. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так чтобы они стали твердыми, для контроля вы можете положить одну руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.

16. И.п. – лежа на спине, под головой – подушка, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, поясница прижата к кровати (или полу), ягодицы максимально напряжены. Напрягайте мышцы живота и осторожно подтягивайте колено (той ноги, которая согнута) к груди. Помогайте себе руками, расположенными позади колена (рис. 37, а).

17. И.п. – то же. Колено у груди удерживайте без помощи рук. Делайте это упражнение поочередно каждой ногой (рис. 37, б). Во время подтягивания колена к груди – вдох, выпрямление ноги – выдох.

Рис. 37. Упражнения для мышц живота

18. И.п. – то же. Теперь усложните упражнения 15 и 16. Во время вдоха вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 37, в), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Примечание. В ходе выполнения упражнения «колено к груди» нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность, описанную в упражнениях 16, 17, 18. При этом:

• Не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 37, г), вы можете перерастянуть мышцы поясничного отдела, что создаст дополнительные трудности в лечении. Правильное выполнение упражнения изображено на рисунке 37, а.

• Обязательно подкладывайте под голову подушку или валик. В противном случае при выполнении упражнения «колено к груди» наблюдается тенденция к использованию головы и лопаток в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), т. е. нарушается основной лечебный принцип – поясница должна быть плотно прижата к подлежащей поверхности.

19. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выдох – приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 37, д). Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в и.п., расслабиться.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками. Чтобы усложнить его, положите руки на затылок.

20. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки лежит на левом колене, левая рука – вдоль туловища. Упираясь в колено правой рукой, не давать левой ноге приблизиться к груди. Делать упражнение с усилием в течение 10 с (рис. 37, е). Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено.

Это упражнение тренирует косые мышцы живота.

21. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы носками цепляются за какой-либо предмет (рис. 37, ж). На выдохе медленно сесть и так же медленно на вдохе вернуться в исходное положение.

ПОМНИТЕ! При выполнении упражнения «лечь-сесть» наиболее эффективна и безопасна поза с согнутыми в коленях ногами и зафиксированными стопами. В этом случае сильные мышцы бедра (сгибатели) берут на себя основную нагрузку, снижая давление на поясничные позвонки и таз.

Упражнения 16, 17, 18, 20 помимо укрепления брюшных мышц увеличивают подвижность тазобедренных суставов, что также очень важно в лечении и профилактике остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Упражнения для ягодичных мышц